DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå, Tibialis raise mot vägg och gärna med vikt samt gärna lätta reps av FFE Split squats

3 set
A1 Benböj x 2-3*
A2 Utfallsteg* x 4-6*
*Valfritt föremål, tex: Skivstång, fatbar, 1.2KB, säck dunk osv och du kan hålla den anyhow och du behöver inte ta paus mellan övningarna även om det är att föredra.

2-4 set
B1 Utfallsteg med valfri utrustning x 10 m*
B2 Power slams med Battle ropes x 5-10 reps**
*ELLER Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5 reps / ben*
**ELLER 2Db hang muscle snatch / muscle snatch med stång

C ”Kajan”

10 min amrap
15 svingar
10 goblet squat
100 m Dunk-carry anyhow med en dunk

OBS: 100 m löpning varje gång du bryter en övnings antal av reps (alltså inte när du är klar med en övning)

Valfria benböj har hittat till A-delen igen men följs därefter av utfallsteg, anpassa så att du orkar åtminstone 6 utfallsteg och gärna så att du når 12 steg första setet. Därefter några muscle snatch med hantlar eller stång om inte battle ropes funkar idag.

Innan vi påminner om FFESS nedan så ett par ord om att putta släde: när det blir riktigt, riktigt tungt så kan det vara så att ni börjar få svårt att få fäste med skorna i underlaget när ni går framåt. Om det händer och ni mest halkar och ni fortfarande känner att det finns lite mer att ge så är det HELT OK att putta släden lite längre och köra en 20 meters sträcka.

En kom ihåg angående FFE Split squats: det är ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).