DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press, Tall Kneeling Pallof press och valfri variant av av Plate pinch eller häng
3 set
A1 Press med 2KB/Db eller Fatbar / Stock* skivstång @20×1 x 1-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 2-3 reps
A3 Valfri variant av Support (submax) alternativt Armhävning eller (Ring) Dips @20×1 x 2-3 reps
*Stockens grundvikt är dessvärre strax över 50 kg, välj annan variant om det är tungt för dig 😅
2-4 set
B Slädsprint, snabba steg och hög intensitet x 30-40 m*
*Vill du undvika vändning så går detta att göra på trottoaren utanför, visa hänsyn om det är någon som går där så klart! . Vila så länge du behöver och upprepa en gång till. Den enda anledningen att göra fler än 2 set är för att första 2 känns som uppvärmning. Detta kan ersättas med 25-40 sek sprint på rodd om inte släde funkar.
C. ”Inez”
I lag om 3 med fygande byten:
2 varv av
P1 3 min amrap
5 Power pulls med medeltung till lätt släde eller KB / Säck / Dunk från mark till axel
3-5 Burpes
+
P2 3 min amrap
8 db snatch eller ”högre” svingar
8 reverse lunge med eller utan goblet hold
+
P3 3 min av
200 m löpning + amrap Hopprep (single / double unders) eller jumping jacks eller snabba step up / step down mot däck
[totalt 18 min]
På Dag 2 så är pressen i fokus och vi fortsätter med STRONG-inriktning av lite ovanliga lyft så testa olika och därefter ett par sprinter innan den lite längre avslutningen. Så tuffa på vidare in i högsommaren! Om ungefär en månad så börjar höstens första träningsperiod så passa på att använda er av sommarperiodens alternativa önvningar!
Vad som är sig likt är att Dag 2 har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Det är alltid ok att du börjar med så många kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.
Senaste kommentarer