Söndag 2023-07-30

DAG 3 – Uppvärmning:
–öva och värm upp inför varianter som kommer på A-delen

3 set
A1 Power pulls med släde eller Säck* till axel x 2-3
A2 Slag med slägga  eller 2KB-svingar x 6-10A3 Axle bar clean eller Hang Power clean x 2.2**
*eller sten eller tyngre slam ball
**ca 5-10 sek mellan

2-4 set
B1 Double Windmill  x 2-4 / sida
B2 2H OH walk eller Öva handstående, valfri variant – se förklaring nedan

C ”Algot All-out”

4 set av

30 sek shuttle run*

30 sek vila

30 sek Jump squat eller air squats

30 sek vila

30 sek db snatch

30 sek vila

*de vanliga ersättningarna till löpning som tex släde går utmärkt annars rodd. Om rodd från källaren används ute så rulla dem inte och isär dem och bär dem ut i två delaro ch ställ dem på mattor. Då slits de inte så mycket, tack på förhand!

[totaltid 11.5 min]

På A-delen så skriver vi frivändningarna sist för att understryka att de inte nödvändigtvis måste vara så tunga MEN det går ju utmärkt att börja med dem ändå om ni behöver sprida ut er lite.

Under sommaren så krånglar vi inte till handståendeträningen men det går utmärkt att titta tillbaka på vår gamla progression här: Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående. Eller så passar ni på att öva 2H OH Walk helt enkelt 💪

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).