DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och öva frivändning från powerposition
3 set
A Power clean + Front squat + Push press x 3 varv*
*eller Squat clean thruster x 3
2-4 set
B1 Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”IB med Ingeborg”
4 set med start var 4e minut av
Inom 3 minuter gör:
90 sek shuttle run* MED 1 burpee efter varje längd
+
Amrap
12 svingar
10 m utfallsteg med eller utan goblet hold**
Vila 1 minut
*eller medeltung-släde
**håller du goblet hold så kan du gå framåt med KBn, annars så fram och tillbaka
[totalt 15 min]
BONUS-övningar
1 Dra släde bakåt 20-40 m ELLER Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. Ett par reps av: Kneeling Windmill + Double Windmill + Turkish get up
OBS: nu när vi kan dra släde ute så kommer ”Dra släde bakåt” vara prioriterad övning före Patrick step up. Det går naturligtvis att göra båda om man så önskar och hinner!
Kommande datum att lägga på minnet är KLUBBMÄSTERSKAP 2023 lördagen den 10e juni! ☀️
A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM tar en paus denna period och kommer tillbaka nästa. Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR
Senaste kommentarer