DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups
3 set
A1 Bänkpress med eller utan kedjor @31×1 x 4-5 reps
A2 (PUM) Pull ups @51×1 eller Excentriska Pull ups i ringar @41A1 x ackumulera totalt 6 reps – se förklaring nedan
2-4 set
B1 Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”Helan & Halvar”
10 min amrap
5 burpees
10 m KB-carry anyhow
10 air- eller goblet squats
10 m KB-carry anyhow
15 svingar
20 m KB-carry anyhow
[Tips: fritt fram att jogga / springa med din valda KB]
BONUS-övningar
1. Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 8-12 reps
2. Adduktor-planka på golv eller bänk x ackumulera 60-75 sek / sida men gör max 20 sek åt gången
Kommande datum att lägga på minnet är lörldag 20e maj med KAFFEKUPPEN 6.0 och sedan har vi KLUBBMÄSTERSKAP 2023 på lördag den 10e juni! ☀️
A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot @41A1 innabär att du får assistans upp, dvs kliv upp på en låda, Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag
Senaste kommentarer