Söndag 2023-05-07

DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och Windmills med eller utan vikt

3 set
A1 Farmers walk x 40 m eller 2KB marklyft x 6-8 + 20 sek hold
A2 Mountain climbers, långsamma och gärna sneda x 10-20 alt reps eller FLR (m ringar) eller Support (m gummiband) x 30-60 sek
*eller Farmers walk-handtag

2-4 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU x 4-6 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Carita””

16 min amrap
Inled varje varv med Cirka 60 sekunder av: löpning, rodd, airdyne, släde eller hopprep
+
2 varv av
12 alt 1H-svingar
20 m waiters walk eller 15 sek Waiters hold – ena handen
6 STOH – valfria handbyten
20 m waiters walk eller 15 sek Waiters hold – andra handen

*Valfritt: Inled varje varv med ett sets submax Pull ups (Kippade eller strikta)

BONUS-övningar
1. Kip-övning för pull ups – se progression nedan – eller testa Muscle up-variant (prata med dagens tränare om tips!)
2. Trapbar squat eller Goblet squat med kil @31×1 x 8-10 reps

Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).