Söndag 2023-04-16

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 STOH med skivstång och rack x 1.1.1 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 3 reps
*racka av och vila upp till 15 sek mellan varje rep

2-4 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 x 3+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C. ”Patrik Pump”

22 min amrap i lag om upp till 3

P1 Rodd x amcal

P2 1 varv av
12 2Db RDL
10 2Db Curls eller Hang cleans
8 2Db Front squats
6 2Db STOH
4 2Db Devil Press

P3 Under tiden P2 jobbar så växla medan att göra följande och vila vid behov:
1. Bear Hug eller Goblet hold march x upp till 30 sek
2. Mountain Climbers x upp till 30 sek
3. Sidoplanka x upp till 30 sek / sida

[växla mellan P2-P3s övningar om ni bara är två i laget]

BONUS-övningar
1. Support i ringar (med gummiband) x 15+ sek
2. Hänga statiskt i stång eller med falsegrip i ringar x 15+ sek

A-delen: Som vanligt gäller STOH – Shoulder to Overhead – på valfritt sätt om jerk är för svårt. Vi vill att du behärskar Push jerk innan du går vidare till Split jerk. Många har lättare för den senare på grund av att PJ utmanar rörligheten lite mer, men visa då att du kan behärska den innan du går vidare så att tränaren kan visa Split jerk.

På pull ups så kan 6 reps vara för svårt, gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 4 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Support kan göras på lite olika sätt och förslag på anpassning vid behov är följande progression:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

En jättebra variant om du valde ring dips på B1 är att göra FLR i ringar. Och om vanliga armhävningar är tillräckligt tunga på B1 så fokusera istället att hänga i stång.

Och när vi kommer till false grip hang så kan ju det vara väldigt svårt, ett tips är att prova ”false grip hop-hop”, se länken ovan.