DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och Windmills med eller utan vikt

3 set
A1 Marklyft med valfri skivstång* @30×1 x 4-6 rep
A2 FLR (m ringar) eller Support (m gummiband) x ackumulera totalt ca 60 sekunder

2-4 set
B1 Trapbar squat @31×1 x 6-8 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Josef Lahti”

14 min amrap
6 tunga svingar – valfri höjd* eller Tung slam ball till axel
12 KB-DL
18 Reverse lunge med valfri hold med vikt**

Valfritt: Lägga till ett set pull ups i slutet av varje set. Kippade eller strikta (m PUM)

*Prova gärna högre än vanligt med en vikt du inte brukar använda
**Slam ball, Db/Kb eller viktskiva

BONUS-övningar
1. Kip-övning för pull ups – se progression nedan* – eller testa Muscle up-variant (prata med dagens tränare om tips!)
2.  (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 5+ reps
Lägg lite mindre tid på A-delen än en vanlig dag, du har möjlighet att ta ut dig rejält på B-delens övningar.

B-delen och Trapbar Squats. Här använder vi de låga handtagen. Det ”lättaste” steget är att stå på en kil, då spelar det ingen roll om det vanligtvis tar stopp på grund av fotledsrörligheten. Nästa steg är att göra reps platt på golvet med låga handtagen och steget efter det är att stå på ett par plattor eller en liten låda så att ni kan komma riktigt djupt ned.

Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).