Söndag 2023-03-12

DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet

3 set av
A1 Snatch anyhow x 5
A2 2Db SOTS-press @21×1 x 6-8 reps – börja med sittande press, sänk höjd per set, se progression HÄR

2-4 set
B1 Powell raise på bänk eller golv @3010 x 6-8 reps / arm
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ””Victory-Victoria”

3 set av

2 min amrap
6 Db/KB snatch – valfria handbyten
3 Burpees

vila 2 min

[totaltid 10 min]

BONUS-övningar
1.Öva KB snatch x få reps åt gången
2. Plate pinch eller Reeves Deadlift med trap bar x 4-6 reps
3. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 6-8 reps / arm

A-delen: På ryck så kan du alltid göra Power snatch + OHS för att öva benböjet. Ta din tid när du gör dessa, det är ok att släppa stången en kort sekund mellan reps och håll dig långt från max, tyngre vikter kommer senare. Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller 2 hantlar som tidigare. Det rekommenderas särskilt om du har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen.

B-delen ger lite extra kärlek till Powell raise, gör den variant som känns bra. På BONUS-övningarna så kan du välja mellan att öva KB-snatch – dagens tränare ger tips – träna grepp eller ge axlarna lite extra fokus! 👍

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).