DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå, Bear Hug Squat
3 set
A1 Safety bar squat x 1-2 reps
A2 Goblet-; Bear Hug-; eller 2Kb/Db Front squat x 3-10 reps – se förklaring nedan
2-4 set
B1 Tibialis raise mot vägg eller med vikt x 10-15 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”Torkel”
10 min amrap
8 1H Human makers – valfria handbyten
12 Reverse lunge eller Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) – valfria byten av ben
BONUS-övningar
1. Hang Muscle snatch med skivstång x 2-6 reps
2. Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls x submax reps
Från tisdag nästa vecka så börjar testveckan men testdagar på tisdag, torsdag och lördag för den som vill planera in dem 💪
Det är ok att hoppa över A1 och bara fokusera på lite tyngre på A2, men bygger du tunga set på A1 så gör du också A2 direkt efter.
När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan
På Muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare vikt.
Senaste kommentarer