DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 Push eller split Jerk x 1-2 se förklaring nedan
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 1-2

2-4 set
B1 Kb/Db Strikt push press x 2-6 / hand
B2 Support i ringar (med gummiband) x amsap -10 sek

C. ”Gabi-Gunz”

6 varv i lag om 2

P1 1 varv av
10 2Db Deadlift
10 2Db Hang cleans

P2 1 varv av följande
10 burpees*
20 mountain climbers**
*blir det FÖR jobbigt med burpees så går det fint att göra utan armhävning
**valfri takt på dessa, hamnar ni i laget i otakt så kan man köra långsammare och mer strikta

[ett varv är när båda gjort P1/P2 – time cap 13 minuter]

BONUS-övningar
1. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 x 2-3 reps
2. Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp
3.  False Grip Ring row x 2-3 reps

A-delen: Som vanligt gäller STOH – Shoulder to Overhead – på valfritt sätt om jerk är för svårt. Vi skriver dock så här för att understryka att vi vill att du idag övar på jerk. Vi vill att du behärskar Push jerk innan du går vidare till Split jerk. Många har lättare för den senare på grund av att PJ utmanar rörligheten lite mer, men visa då att du kan behärska den innan du går vidare så att tränaren kan visa Split jerk.

B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
Supportprogression: ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).