DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och frivändning från powerposition till från golvet

3 set
A Clean anyhow eller C&J anhow x 2
*Gör denna del genom att antingen bygga som vanligt
ELLER
5-8 set On the Minute (OTM) med 5-8 reps
MÅLBILD: fler reps totalt med samma vikt mot senast du gjorde detta!
[Delar ni på stång så byter ni var 30e sekund och gör så många reps ni hinner med, vilket borde bli kring 5 reps]

2-4 set
B1 Patrick Step up med goblet hold @30×0 x 6-8 reps / ben – se förklaringar nedan för denna del!
B2 Turkish get up med db/kb + Kneeling Windmill på väg upp och ned + Windmill / Double Windmill i toppen 

C ”Poison Evy”

3-4 set med start var 5e minut av

22/17 cals rodd i HÅRT tempo*
16 alt db snatch
10 goblet squats

Vila resten av tiden, troligen cirka 2-3 minuter

*Alla på passet kör rodd i tre heat som startar efter varandra och det tar runt 15 minuter för alla att bli klara. Det eventuellt fjärde setet beror på antal som gör passet. Är det få på passet så kan det vara möjligt.

BONUS-övningar
1 Elephant walk, Wall walk eller Handstående x submaximala set
2.Hoppa hopprep! 🐰

A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM är tänkt som ett erbjudande för den som vill, övning inför upplägg som kan komma på OPEN. Denna del kan ALLTID användas till att förbättra din grundläggande tyngdlyftningsteknik oavsett om du är ny eller gammal i gemet 😅 Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

B-delen och förklaring av övningar:
Har du inte gjort Patrick step up förr så är fokus att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas så du testar först på golvet utan upphöjning. Vikt läggs till på vald höjd så länge du kan göra det smärtfritt med bra form.