DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups
3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 3-5 reps*
A2 Reverse hyper på bänk – se varianter här – eller på maskinen x 8-15 reps
2-4 set
B1 Kroc row med stöd mot bänk / låda x 10-15 reps / arm
B2 3 x 1H-floor press + 1 Get up sit up x 3-4 varv / arm
C ”Erland Böje”
8 min amrap med 2Db eller slam ball:
Thrusters x 5
Squats anyhow x 5
Human makers (med slam ball) x 5
Squat cleans x 5
Db GTOH eller Ball slams x 15
BONUS-övningar 5-10 minuter – övningar att växla mellan:
1. 2-5 reps per övning av:
Deck squats + Step ups ståendes bredvid lådan
ELLER
Pistol Deck squats + Pistoler @30×1 / 30A1
2. Adduktor-planka på golv eller bänk x amsap -10 sek
3. Hoppa hopprep!
A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH excentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.
Och vi fortsätter med BONUS-övning i slutet av passet ett par veckor. Nöj er med dagens insats och pusta lite extra efter C-delen eller så gör ni ett par av ovanstående övningar!
Imorrn börjar årets första träningsperiod, upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer