DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet
3 set av
A Hang Snatch anyhow* 4.3.2.1 reps
+
Avsluta denna del med 2 set av 4-6 Overhead squat @21×1
2-4 set
B1 SOTS-press med skivstång @21×1 x 4-6 reps – börja med sittande press, sänk höjd per set, se progression HÄR
B2 Reeves Deadlift med trap bar @41×0 x 4-6 reps
C ”Abraka-Abraham”
På tid
5-10-15-20-15-10-5 reps
Svingar
Goblet squats med samma KB
[time cap 6 minuter]
A-delen: På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!
B-delen: Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller två hantlar, det rekommenderas om du har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen. Reeves deadlift med trapbar har här fokus på greppträning, så lägg på en vikt som du kan greppa kontrollerat och om det behövs mer vikt så lägger du på mindre metallvikter utanför. Ta i detta läge inte vikterna som har ”handtag”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet
3 set av
A Hang Snatch anyhow* 4.3.2.1 reps: 45kg
+
Avsluta denna del med 2 set av 4-6 Overhead squat @21×1: 45kg
2-4 set
B1 SOTS-press med skivstång @21×1 x 4-6 reps – botten av en benböj, 20kg stång
B2 Reeves Deadlift med trap bar @41×0 x 4-6 reps: 60kg
C ”Abraka-Abraham”
På tid
5-10-15-20-15-10-5 reps
Svingar@24kg
Goblet squats@24kg
Tid: 5:25
Snyggt jobbat! Notera gärna vilken vikt du greppad på reeves
Det var 10kg viktskivorna som vi greppade, tror jag. 😀
3 set av
A Hang Snatch anyhow* 4.3.2.1 reps @ 25 kg
+
Avsluta denna del med 2 set av 6 Overhead squat @21×1 @ 25 kg
2-4 set
B1 SOTS-press med skivstång @21×1 x 4 reps @ 17 kg
B2 Reeves Deadlift med trap bar @41×0 x 3 reps @ 10 kg
C ”Abraka-Abraham”
På tid
5-10-15-20-15-10-5 reps
Svingar
Goblet squats med samma KB
[time cap 6 minuter]
@ 12 kg KB
Klarade time cap med ca 5 sek. 😉
Bra val av vikt Karin, klarade time cap precis!