DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hopp över bockar / hopp upp på mjuk låda, raka ben
-från powerposition: High pull → PC
-från golvet: CGDL till power pos. → High pull → PC
[hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR]
3 set
A Clean anyhow + Hang Clean anyhow (+ avsluta med 1-3 STOH)*
*Gör detta genom att antingen bygga som vanligt ELLER 5-8 set On the Minute (OTM) efter ett par snabba uppvärmningsset
OBS: Upplägget med OTM är tänkt som ett erbjudande för den som vill. Denna del kan ALLTID användas till att förbättra din grundläggande tyngdlyftningsteknik oavsett om du är ny eller gammal i gemet 😅
2-4 set
B1 Patrick Step up på golv eller låg höjd, ingen vikt eller så Goblet hold med lätt vikt* x 8-10 reps / ben – se förklaringar nedan för denna del!
B2 Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 2-5 reps / arm
B3 Övnings: Wall walk / Handstående x submaximala set
C ”Power-Pontus”
9-15-21-15-9 reps av
Svingar, låga och tunga
Air squats eller dubbla reps-antalet med hopprep (om plats finns)
B-delen och förklaring av övningar:
Patrick step up görs med fördel med relativt lätt vikt, fokus att du känner att musklerna kring knät jobbar samt att du gör det smärtfritt
Kneeling WM har större fokus på rörlighet och ska göras med några fler reps
Double WM har större fokus på stabilitet för underkroppen (vikten från golvet bör vara dubbelt så tung som den övre) och kan göras relativt tung med färre reps
TGU har helkroppsfokus och kan med fördel göras lite tyngre och med ett fåtal reps
Övning och progression för wall walks / handstående:
Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående (kicka upp själv eller med kompis som passar) → HSPU
2-5 reps med full kontroll, submaximala set på denna del. Den som kan göra HSPU kan passa på i slutet av denna del.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer