DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 2.2.2* – alltså ackumulera 6 reps, se förklaring nedan!
A2 2Db/Kb Floor press @21×1 x 10-12 reps
A3 Deck squats ELLER Step ups ståendes bredvid lådan ELLER Pistol Deck squats ELLER Pistoler @30×1 x 3-5 reps / ben
*vila ca 15-20 sek, släpp in någon annan att göra pull ups innan du gör 2 reps till. Rekommenderas att stanna ett par sekunder vid 90° i armbågsleden i slutet av varje mini-set

2-4 set
B1 Elbows out row @20×1 x 8-10 reps / arm
B2 (Buddy) Sörensen, amsap -10 sek ELLER Reverse hyper x 8-15 reps
B3 Adduktor-övning: submax på planka eller 5-10 reps / ben för övriga – se progression nedan!

C ”Gurra G”

10 min amrap i lag om 2

P1 Ett varv
8 goblet squats eller bear hug squats, tyngre än vad du brukar göra
8/12 cals rodd*

P2 4 burpees 6-10 Crush grip bicep curl med Db eller Kb Hammer Curl
[resten av tiden vila]

*är det fler än 8 på passet så kanske ett par lag kan köra i källaren, det brukar vara luftigt på söndagar, eller så två heat och till sist så byt till motsvarande tid med annan konditionsövning 😅

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.

B-delen: Här är inte nödvändigtvis progressionen linjär men ger en fingervisning på vad man gör fokusera på först, så har du aldrig gjort en adduktorplanka så prova det idag!

Adduktorplanka på golv eller bänk ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)