A1. Build to a perfect 5 rep deadlift, ”reset” and stand up between every rep in 5 sets
A2. Pushups/pushups in rings/ring dips submax sets AMRAP -3 reps @ 30X0 5 sets

B. EMOM for 10 min:
Odd minute: 8-10 explosive heavy russian swings
Even minute: 4-6 double kettlebell press

C. EMOM for 10 min:
Odd minute: 4-6 Double kettlebell rows with 2 sec pause in top
Even minute: 4-6 ball slams AHAP

A-delen: Marklyft. Man ställer sig alltså upp mellan repsen i setet och tar sedan ny position inför varje lyft. Fokus på position. På A2 gör man alltså så många reps man kan -2-3 reps på rätt tempo med PERFEKT form. 3 kontaktpunkter – inga bananer eller hängmattor – det är NO REP 🙂
B-delen: Dela gruppen i två. Explosiva ryska svingar – spänn sätet i toppen!
C-delen: Inga konstigheter – notera 2 sekunder paus i toppen på roddarna.

Håll ut! Snart är julen över och det blir nya härliga pass i mellandagarna. Tills dess: från oss alla, till er alla – en riktigt god jul!

Ett foto publicerat av Tränarprofil Cfua (@crossfit_uppsala) Dec 24, 2015 kl. 1:36 PST