Dag 6
A1 Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM
A2 Supinerad pull up, upp till dagens tyngsta mellan CGBP-försök – ca 15 min
B1 Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del – ca 15 min
B2 Powell raise @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del – OBS: gör på snedbänk 45°
+
”Inger”
3 varv av:
25 KB ”Lagom” Swingar
25 Burpee’s
Timecap: 15 minuter.
Förbered gärna genom att plocka upp bänkarna. Var noggrann med överkroppen i uppvärmningen. Band-pulls, skorpionen och liknande övningar ser till att ni är förberedda i skulderpartiet. Var noggrann med att passa varandra när det är dags för maxlyft!
Se till att välja en vikt på swingarna som inte blir allt för tungt eller tufft. Försök att skala ungefär efter måltiden vilket är strax under 15 minuter. Samma sak gäller burpee’sarna – kör dem utan armhävning och/eller utan hopp så går det lättare. Med lagom-swingar menas att man swingar ovanför ögonhöjd men man behöver inte swinga upp rakt över huvudet! Maxvikt på KB-swingarna är 32 kg.
A1 Bänkpress 1RM: 50kg
A2 Supinerad pull up: 10kg (PB)
B1 Db ext rot @5kg: stannade vid 12reps varje sida
B2 Powell raise @5kg (ej snedbänk – på golvet): v:7reps, h:9reps
”Inger”: 6:33 @12kg (tidigare 7:01)
Fortfarande lite ”hög” efter morgonens pers i smalbänk (52)!
Sjukt nöjd att äntligen komma vidare, det kändes lätt och det var dessutom första perset efter graviditeten =)
A2: @bw
B1: @5kg, 15/15 reps, @6kg, 7/8 reps
B2: @5kg 8/9 reps
Åh! Stort grattis Ylva!
Bänkpress: 55 kg
Db ext rot @ 6 kg , 18 reps varje sida
Powel raise 14 reps höger och 16 reps vä
Bänkpress: 40 kg PB(tidigare 37,5 kg)
Supinerad pull up: klarade 1 pull up, JIPPI(tidigare excentriskt m 2,5kg)
Db ext rot@ 4 kg: 25reps vä/hö
Powel raise@ 4 kg: 15 reps vä/hö
”Inger”@ 12kg: 9:23 (tidigare, 9:44)
A1 Bänkpress 40 kg PB
A2 Supinerad excentrisk pull up: 10kg PB ( tidigare 8,75kg)
B1 Db ext rot @4 kg: stannade vid 18 rep höger 14 rep vänster
B2 Powell raise @ 4 kg på snedbänk v:5 reps, h:4 reps
”Inger”: 7,31 16 kg (tidigare 12kg 8 min nånting)
90 kg i smal bänk – PB!
28 kg i pullup – PB!
Bänkpress: 75 kg PB(tidigare 70 kg)
Supinerad pull up: 32 kg PB (28)
Db ext rot@ 8 kg: 8 reps vä/hö
Powel raise@ 8 kg: 3 reps hö
Powel raise@ 8 kg: 0 reps vä
Powel raise@ 7 kg: 3 reps vä
”Inger”@ 24kg: 6:07 (tidigare, 5:59)
Bänkpress: 80kg tidigare 75kg
Supinerad pull up: 28kg
Db ext rot 8 kg: 6 reps väster/ 5 reps höger
Powel raise 8 kg: 5 reps hö/vä
Inger 20kg KB: 8.12 ej gjort tidigare