Dag 6
A1. Sittande hantelpress @ 30X1; 7-9 reps; 3 set
A2. Sidoplanka (viktad) 45s vä; 3 set
A3. Sidoplankan (viktad) 45s hö; 3 set
+
Så länge det finns tid, alternera mellan valfria delar av:
4-5 minuter repklättringsteknik
4-5 minuter däckvält (aerobt tempo)
4-5 dra en släde baklänges (tå-häl isättning)
4-5 minuter farmers walk (i par, turas om att bära)
4-5 minuter prowler-push (i par, turas om att putta)
Inga konstigheter med del ett, se till att värma upp ordentligt så att ni klarar av att köra hantelpressen. Var stark i ländrygg och se till att ni inte gör en överdriven ländryggsanspänning utan kompensera genom att dra ihop magen. Var noggrann med tempot!
För del två så är det lite hopp och lek utomhus. Blir det fantastiskt dåligt väder så får ni improvisera lite. Repklättring går faktiskt att göra lite av inomhus (iallafall teknikmässigt) och farmers walk går att köra det också. Om man vill så kan man såklart göra saker utomhus fastän det regnar!
Repklättringsteknik börjar ca 6:30 och frammåt!
Kom och prova på rugby kl 14 på söndag. Det är bara att dyka upp. Vi går från klubben strax före 14 till gräsytan vid Fålhagsleden. Anne-Li har också avskedsfika på klubben inför flytten till Örebro och vi tänder grillarna. En bra Söndag alltså!
Bra filmklipp.
Synd att jag inte kunde vara med på grillningen. Men passet var jätteskoj. Skönt att vara ute och lyfta, välta och trycka på tunga saker.
A1. Sittande hantelpress. Först 8 kgx9. Bytte sedan till 7 kg och körde 9 per set.
A2. 45 sek vänster x 3 set, viktade 5 kg
A3. 45 sek höger x 3 set, viktade 5 kg
Repklättring. Gick bra.
Däckvält m 200 kg.
Släde baklänges med vikter. första varvet med 30 kg, andra med 45 kg. Kunde ha haft mer vikt.
Farmers walk. 20 kg per hand.
Prowler push. 20 kg.
A1 9 kg hantelpress 7 reps
A2 m 5 kg
Däckvält 200kg
Farmerswalk 20 kg/hand
Prowlerpush 20 kg
Replklättring-första gången
A1: m. 8kg hantlar, 7/7/8 reps
A2: m. 5/5/7,5kg
Däckvält, prowler, repklättring och farmer’s walk. Och mina extra skulderövningar, såklart.