Dag 6
A. 3 RM Bänkpress
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1RM CGBP – ca 15 min
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP – OBS: gör på snedbänk 45°
+
Tabata rodd
1 RM CGBP i förhållande till 3 RM varierar väldigt mycket beroende på individen. Om du är osäker på vad ditt 1 RM är eller om du kanske nu har ett 3 RM som är lika högt eller högre än ditt tidigare 1 RM så lägg på 7.5% på ditt 3 RM och använd det som bas för external rotation / powell raises.
Rodden tar inte jättelång tid att sätta upp så man kan absolut dela upp gruppen i två och köra hälften först!
A.3x45kg 2x46kg
B1. 8 vänster 10 Höger
B2. 10 höger 9 vänster
Tabata rodd 667 meter.
Vill tillägga att jag hade 5 kg på B1 och B2 🙂
A. 43 kg x 3, försök på 45 kg slutade i 2 rep.
B1. Vänster 16 st, höger 14 st (5 kg)
B2. Vänster 20 st, höger 19 st (5 kg)
Tabata Rodd : 728 meter, mellan 30 -36
A 27,5kg x 3, 30kg x 1
B1 20 vänster, 20+ höger (3kg)
B2 11 vänster, 12 höger (3kg)
Tabata rodd ca 80 meter per 20sek
A. 42,5 kg
B1. Höger/Vänster – 14 st @5 kg
B2. Höger/Vänster – 7 st @5 kg
+
Tabata rodd: 734 meter (97, 93, 92, 91, 89, 91, 91, 91)
Tjejer kan 😉
A: 110kg, fail på 112
B1: 12 reps båda sidor med 11.5kg
B2: 4 reps/ sida med 11.5kg
tabata rodd 760m (108 som bäst, 90 sämsta)
A: 47,5 kg (en på 50 kg)
B1: Vä 10 st, Hö 21 st @5kg. Har visst lite att jobba på här…
B2: 10 reps/sida @5kg. Här har det gått framåt
Tabata rodd.
Missade att kolla hur många meter det blev totalt. Gick ut lite för hårt första intervallen, men sen jämn fart. Runt 2 min/500 m och samma antal drag på alla varv utom ett.
A. 50
B1. H:8, V:9 @6 kg
B2. V:4, H:8 @ 6 kg
tabata rodd: 824 meter. Gick dessvärre ut alldeles för hart och fick sedan verkligen kämpa för att halla mig pa ett rimligt tempo. Tror att ung. 500 meter-tempo är nog lagom sa det testar jag nästa gang.
A. 3 RM Bänkpress 3*110kg 2*120kg (nära på att sätta tre så ligger väl mellan 110 och 120)
B1. H:8 V8 @10kg
B2. V:8 H:8 @10kg
Tabata rodd: 818m
A. 30
B1. H:27 V:21 3kg
B2. H:13 V:13 3kg
Tabata rodd: 862m
À. 97,5 kg
B1. @10kg h:8 rep v:9rep ( 1rm är 107,5 så egentligen ligger jag lite lågt här)
B2. @10kg h: 4 rep v: 5 rep. Försämring. Tog 8 rep sist.
Tabata rodd
806 m, snittade 1:39.2/ 500 m
Ganska jämnt. I början låg jag på 104, i slutet på 96-97 m.