Deload

A. 20 bensving åt varje sida, framåt med vardera ben samt bakåt med vardera ben.
B1. Framböj @ 21X1; 8-12 reps; 3 set. Lätta framböj med fokus på stabilitet i botten och stark start från dött läge.
B2. Inchworm, 5 reps, håll 5-10 sekunder i full extension. 3 set.

+

20 minuter @ Z1, for quality:
6-10 TGU varannan arm, lätt vikt (3-5 per arm)
15-20 Roll-to-pistol / Pistols progression.
Repetera tills tiden tar slut.

På A kan ni lägga till andra övningar för dynamisk stretch, t.ex. Samson Stretch och djupa utfall bakåt. Framböjen ska precis som alla andra rörelser den här veckan vara lätta och fokus på att hålla en stabil höft i botten och se till att leverera kraft från ett dött stopp. När ni känner att ni börjar tappa eller tycka att det är jobbigt att bibehålla höftpositioneringen så får ni gå till nästa set.

På del 2 så gäller det att välja en så pass lätt vikt att ni kan göra upp till 10 reps innan det börjar bli jobbigt. Pistolprogressionen får ni diskutera lite med dagens tränare om det är så att ni inte vet vilken övning det är ni borde göra. Roll-to-pistol brukar funka ganska bra för de flesta, annars kan man använda sig av vikter att hålla framför sig, använda gummiband eller bara göra riktiga pistoler om man klarar av det.