Uppsamlingsdag 3
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
6 varv av:
3 minuter @ 90% aerobt
90 sekunder @ Z1
OBS: Nu är det lite för kallt för att springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Inte riktigt enligt plan 🙂
A: ryck upp till max… 57,5kg PB!!! (55kg) idag gick det riktigt bra och kändes stabilt!
B: 5 set 4 reps @ 45kg
Metcon 10 min amrap @ 80%
3 burpees
6 elefantgång
9 situps
7 varv + 2 burpees
Death by armhävning i 15 minuter 🙂 där någon stans går gränsen… Tiden tog slut för oss men det var galet tungt på slutet
Väldigt kul att se dina ryck igår. Du kan lätt komma högre om du fortsätter att vara snabb och explosiv och inte blir rädd för den högre vikten.
Jo det var som att jag äntligen fattade 🙂
Fast bara varannan gång då…
Körde fredagspasset
A 2PC, 2FS, 4PP: 4 varv på 60kg, fail på sista pressen sista varvet. Annars är det frontböjarna som är svårast.
Intervall på roddmaskinen: 6 ggr 90% i 3 min, hamnade på 800 m.
Dag tre folks.
A: Ryck upp till 55 kg
B: 5 set om 4 reps på 45 kg
C1: Skivstångsrodd 7-3-7: 50-80-60
C2: KB push press 8 reps per set: 2×16,2×20,2×20
Metcon 10 min amrap,
3 buprees
6 elephant walks
9 situps
8 varv + 6
Kul varierat pass, lite vila för att hinna med allt, men hanterbart.