Dag 4
A1. Bakböj @ 31X1, 4 set: 2-3-4-5
A2. KB/DB Seesaw-rodd @ X1X1, 8-10 reps per hand x 4.
+
4 varv av:
8 Tunga kb-swingar
16-20 utfallssteg med en kettlebell framför
20 burpee’s utan armhävning/hopp.
Gåvila 1-2 minuter.
Var noggrann med att hålla en sekund i toppen/botten av rodden. 8-10 reps per arm är ganska mycket så se till att ni kommer att klara det med den vikten ni tar, speciellt med tanke på stoppen. 4 set på 2-3-4-5 menar att första settet har 2 reps, andra 3 reps, tredje 4 reps och fjärde fem reps.
I utfallen kan ni med fördel hålla kettlebellen med bägge händerna. Det är bra om det går snabbt att byta mellan swing/utfall om ni inte klarar det med samma vikt.
Avbokat min plats idag kl 17.
Ha så kul =)
A1: 55kgx2, 50kgx3, 45kgx4, 40kgx5
A2: 12kgx2 10 reps/hand, 16kgx2 10 reps/hand
Metcon:
4 varv
8 KB-svingar
2 varv 20kg kb
2 varv 24kg kb
20 utfallsteg 12kg
20 burpees utan hopp och armhävningar
Bonus: Tabatas situp 78 st.
Tillägg 1.30 min vila
Bakböj @31×1 4set 2-3-4-5 reps. Det är väl tusan också att det inte ska gå att böja fotleden tillräckligt –> får ingen bra position för ryggen och vågar inte lasta på!! Det blev 35, 30, 30, 30 kg.
Sigsaw kb-rodd 4set 16reps 2*12kg, 2*8,2*8,2*8kg
Metcon:
4 varv av
8 tunga kb-svingar (16kg) – nästa gång vågar jag ta 20 kg.
16 utfallssteg med KB (12kg)
20 snabba burpees utan armhävning/hopp
1:30 vila
Total tid = 12:26 varvtider 1:55, 2:00, 2:00 2:01- Riktigt bra avpassat tempo eftersom jag höll samma tid varje varv.
Extraövning Tabata-plankor (8*20 sek jobb 10 sek vila)
Överraskar mig själv så här på söndag kväll 🙂
A1: 95-90-90-90 (tungt varje varv men inte orimligt.. Borde kanske vågat mer som startvikt. 1rm är 111kg)
A2: 16kg/hand
Metcon: ca 1:45/varv @ 32kg svingar (lite för lätt) + 12kg utfall (skrämmande nog ganska lagom)
Riktigt jobbig avslutning med möra ben 🙂
A1: 55-60-60-60kg
A2: 16kg 10/arm
Metcon 20 kg KB
8 svingar (kunde tagit lite tyngre)
20 utfall
20 burpees
Varvtid: 1.37, 1.40, 1.35, 1.29
Kul metcon!
A1: 40kgx2, 40kgx3, 40kgx4, 40kgx5
Kunde kanske ha lagt på mer i början, har dock problem med knäna som alltid viker inåt, framförallt vänster
A2: 8kgx4 10 reps/hand
Metcon:
4 varv
8 KB-svingar
2 varv 16kg kb (20 kg nästa gång)
16 utfallsteg 8kg
20 burpees utan hopp och armhävningar
Tabataintervaller situp 68 st
Riktigt skoj att hålla pass idag. Massa fina insatser och bra drag!
A1: 2-3-4-5, 80 kg (80% max)
A2: 16 kg hantlar
4 varv:
8 KB swings – 36 kg KB
16 utfallsteg – 20 kg KB
20 mini-burps
… att det kan vara så jobbigt att ställa sig upp…
A1 2,3,4,5@70 kg
A2: 20kg/hand
Metcon:
4 varv av
8 kb-svingar (32kg)
16 utfallssteg med KB (16kg)
20 snabba burpees utan armhävning/hopp
1:30 i vila, gick hyfsat snabt så jag tror att varven låg runt 1:30-1:35