A Genomgång reverse hyper – ca 5 min
B Bulgariska split squats @ 31X1 8-8-6-6 – ingångsvikter aningen högre än senast
C1 Reverse hyper @ 1011, 3 x 10 reps
C2 Halv strikta knees to elbows, 3 x 10 reps
Team 2 och 2:
4-6 set @90% av
Spring 200 m
ena vilar ena jobbar
[båda gör 4-6 set var]
På A-delen så kommer inte alla hinna testa på, ni som redan vet hur man gör kan värma upp inför split squatsen! Valfri tung magövning om man ej kan C2, ingen panik om inte alla känner ”det” på C1 förresten, se det som övning. ”Bara” löpning idag, om ni inte kan springa och ändå vill vara ute så kör lätt släde framåt och bakåt under samma tid som det skulle ta er att springa 200 m.
Riktigt roligt och tungt pass!
Bulgarian split-squats: PB med en 6:a på 48kg, nu ska jag bara träna lite till så ska nog en 8:a på ca 52kg (2/3 av kroppsvikt) gå hem 😀
Reverse-hypers: Tortyrredskap, klarade av att knycka upp 20kg, men det var tungt sista setet!
Knees-to-elbows: Aldrig gjort förut, väldigt jobbigt, fick vända greppet då jag fick ont i axeln av att hänga
Trist att ro i källaren när de andra sprang i skolskenet 🙁
Ingen boxträning för mig idag så istället njöt jag av solen på gräsmattan och gjorde en gammal 25 min amrap vi hade som test i vintras
Amrap 25 minuter
5 höga svingar 16 kg
5 burpees
10 airsquats
Jag tänkte köra lite långsammare än när vi gjorde testet innan jul och gjorde idag 17. I julas när jag gick all in (fast inte mjölksyra) gjorde jag nästan 19 varv så tempot blev alldeles lagom för en vilodag.
Åkte sen och vandrade upp för skidbacken i närheten, hur jobbigt som helst för rumpa och vader att vandra uppför men tyvärr blev inte ledfästena i mitt knä speciellt glad av att vandra nedför men det ska jag försöka bota med lite mobilitet nu innan kvällen.
Körde Open gym.
Split squats i tempot på 16kg- 16kg- 20kg- 24kg.
Gjorde ett extra set med 28kg KB och lyckades med 3 per ben i tempot 31X1. Sån sjukt skön känsla av styrka!
Körde marklyft just för att det är så himla kul.
8 reps@80kg, 6 reps@90kg, 3 reps@100kg. Sen skulle jag göra 1rep på 105kg och då hände det jag alltid fruktar mest, det sa pang i min vänstra hamstring så nu är all benträning bara att glömma. Så jävla arg, besviken och ledsen! Drog av höger hamstring för några år sen och vet precis hur lång och tålamodsprövande rehaben är. Kände precis idag att just benträningen går så sjukt bra och så händer detta. Blir därför inget Lidingölopp heller för mig. Jag kommer igen men just nu vill jag bara dö.
Usch, tråkigt att höra som sagt, men se det som en styrka att du haft oturen att ha varit där förr då du vet vad som krävs när det gäller rehab och inte tar det med en klackspark!
Skriver det jag redan mejlat med dig om så att även andra kan ta lärdom:
Både BSS och rumänska eller vanliga marklyft tar mkt på baksidan så det blir kaka på kaka att kombinera dessa, speciellt om man kör i den ordningen och tungt på båda.
Något annat att komma ihåg är att göra övningar med 2 ben (eller armar) innan övningar med 1 ben, annars kan man bli uttröttad lagom tills att övningar som ger mer belastning (2 ben) och då kan skador lättare uppstå.
Nu kan inte allt förklaras så enkelt men det är bra att ha några riktlinjer när man lägger upp egna pass. Hör som sagt av dig om du behöver hjälp med rehaben eller tips om annat när det gäller träning i övrigt så att du inte överanstränger överkroppen!
Fy fan vad tråkigt