A Hantel / kettlebell ryck från golvet – övning och upp till dagens tyngsta per arm – ca 15 min
B1 Pull ups, mixat grepp @ 41X1 eller 41A1 10-10-8-8 reps
B2 1h rodd, tunga 4-6 reps / arm x 4 set
B3 Waiters walk, fot över fot, 5+5 m / arm x 4 set
3-4 set
2-6 däckvält (beroende på vilket däck man tar)
4-8 burpees
150-200 m ökande sprint (börja ej på max, som snabbast mot slutet)
gåvila 3-4 min
Stor del i början, ni kommer vara klara efter ca 40 min, alltså bra om ni har koll på vilket däck ni kan tänka er att välta. Kanske känna lite på dem innan? 🙂 Tanken är att det ska vara kraftfulla rörelser på avslutande del, skippa armhävningsdel i burpees och öva mer på det efter om det är en begränsande faktor.
Körde delar av lördagens pass på Open gym.
Snatch+OHS upp till 27,5kg
BSS @ 12- 12- 16- 16kg
Körde sen fredagens monocykel på rodden som avslutning. Kändes i bena efter split squaten men gick ändå hyfsat. Snittade ca 900m/4min intervall och höll mig inom pulszongränserna rätt bra. Är ett stort breakthru för mig att ens ro 28min i sträck då jag aldrig någonsin rott så länge i en följd förut! Träningen går bra nu!
Grymt jobbat! 🙂
Kom dock ihåg att %-satserna som står INTE är baserat på puls. Även om det kan ge en fingervisning på hur hårt man jobbar så är det främst känslan och den faktiska kraften (watt) som man hellre ska titta på.
Om man har många mätpunkter sen tidigare som har med puls att göra så kan man så klart fortsätta jämföra, men det är alltså inte en viss puls vi är ute efter.
Jag körde efter watt och känslan och när jag efter passet kollade pulszonerna så stämde det ändå rätt bra överens 🙂 har samlat på mig en del watt att kunna jämföra med nu också!
Amen dåså!
Jättekul pass! Det gick bättre än jag trodde att välta däck med tanke på att det var världspremiär för mig ;D
Hantellryck: 16 kg. Kändes bra. Nästa gång skall jag testa 18kg.
Härligt! 🙂
Flask- och skorensning!
Ställ tillbaka det i hyllan / eller ta hem det som ni vill spara så att vi ser vad vi kan rensa bort och kasta!
Tack på förhand!