A 2KB-complex – 2 swing, 1 clean, 1 push press – håll 2 sek i toppen x 10 set – nytt set varje minut
Under 30 min gör
1h-farmers walk, 10 + 10 meter – upp till så tungt som möjligt, byt hand efter 10 m
Gå till prowler – ingen stress
Prowler push, 15 + 15 m – helt ok med tungt, men det ska helst vara obrutna vändor
Vila 2-3 min
x 4-8 set
Öka vikt om det känns bra på A-delen, börja lätt och se det som en del av uppvärmningen, så inte tyngre än vad ni klarar av. Är ni förberedda innan så kan ni testa lite tuffare, så kom en kvart innan! På andra delen så drar nu ut och kör järnet bokstavligen iom att ni även ska putta prowler! 🙂 Upp emot 8 set ska ni bara göra om de första seten kändes lite väl lätta, 4 utmanande set räcker alldeles utmärkt!
OBS – OBS – EXTRA – EXTRA!
Från och med idag testar vi kvällsöppet på söndagar för första gången sedan gamla lokalen, hoppa många kommer och gör Kattis sällskap om ni gillar kvällsträning! 🙂
Kattis håller öppet på kvällen på söndagar, 18-21, vilket betyder att vi har öppet 13-21 på söndagar!
Öppet gym nu på söndagar 13-21. Höll eftermiddagen och körde en kombination av fredagens pass med lite pull-ups från igår och discoövningar. Skönt att komma tillbaka efter helgerna och en Belgienresa som nettade 4 kg öl och frittar på vågen!
A: Bakböj @ 42×1, 3 x 12-15 reps; 15 x (40, 45, 50)
B: Pull-ups @ 42×1, 5 x 5 reps; 3 x lila band, 2 x rött band
C1: Hantelpress @ 30×1, 3 x 6-8 reps; 2 x 8 x 17 kg, 6 x 17 kg
C2: Powell raise @ 30×1, 3 x 6-8 reps; 8 x 7 kg, 6 x 7 kg, 8 x 6 kg
C3: Db-ext-rot @ 30×1, 3 x 6-8 reps; 8 x 7 kg, 8 x 6 kg, 6 x 6 kg
Fikapaus och snack med Björn.
Test: 1 RM pull-ups 15 min; +12 kg (totalt 92 kg, PR med 4 kg)
20 min AMRAP av:
– 5 elephant walks
– 10 good mornings med 20 kg kb bakom nacken
– 10 svingar med 20 kg kb
– 5 knees to elbows
– 10 utfallsteg
– 20 ball slams med 10 kg
Resultat: 6 varv + 2 elephant walks
Discosöndag! Mycket bra träningsdag och fina böj!
A Första minuten med 8kg. Resterande med 12.
Och så var det ju premiär för mig med Farmers walk och Prowler push.
Det blev 7 set.
Första farmers walk med vikt 10kg. Resterande med 20kg.
Första varvet Prowler push med 20, 6 set med 30 kg.
Roligt men oj, det var riktigt tungt för låren =)
A: 16 kg förutom första och fjärde då det var 12 kg. (hade lite svårt att komma igång)
Sju varv: 10 kg första farmers walk, därefter 20 kg. Försökte springa prowler snabbt och explosivt – mestadels 30 kg, en 40 kg. Sög rejält i låren och kändes att ryggen fick jobba också.
Är helt slut så i morgon blir det vilodag. Jonty ”jag bjuder” och Team reebok kan ta åt sig av äran!
Menar du att jag kan ta åt mig äran för prowlersprinterna?
Låter orimligt men tack!
Själv fastnade jag på jobbet men det var nog lika bra 🙂
Tänkte mer på kvällen före …
Den kvällen tar jag inget ansvar för 🙂
Skitkul träning. Underbart att bara ta fram råstyrka och stänga av hjärnan.
A: 2×12 kg
Pushprowler 4 set 20, 30, 50 och 55kg
Farmers walk 4 set 20, 25, 30 och 30 kg
A: 2x24kg (förutom första då det var 20kg)
Prowler 50, 50, 70, 70
Farmers walk: 40, 50, 50, 50
Sög rätt bra i benen. =)
Vad kom ni överens om att prowlern vägde? Har gjort det en gång men kommer inte ihåg.
Enklast är att bara skriva extrakilon man har lagt på, det är så mycket med friktion och annat som spelar roll så det räcker som fingervisning 🙂
Hörde inget om vad den väger. De vikter jag angav är extrakilon.
Kanske är bäst att nämna att jag sopade lite framför på Curling-vis. 😉
Jamen dåså, sjukt bra jobbat!
A: 2x16kg
Farmers walk: +20-30-35-40kg
Prowler: +40-50-50-40kg
Mina ben är helt stekta efter helgen, men nu får de lite välförtjänt vila =)