A 4 power snatch 3 overhad squat x 8 set – nytt set var tredje minut under 24 min
6 set av
15 sek svingar
15 sek vila
15 sek burpees med eller utan armhävning
15 sek vila
Tillägg: GHD-sit ups 3 x 15 reps, Sidoplankor 3 x 1 min / sida – växla mellan dessa
Naturligtvis handlar det inte så mkt om att öka vikt på komplexet, utan mer om att tänka på teknik och hitta rätt position. Overhead squat kommer bli den begränsande delen för de flesta! Avslutningsvis en kortare klassiker, enkel men jobbig och ta sedan lite tid till att stärka bålen ytterligare med en magövning (ghd-sit ups endast för avancerade) och sidoplankor.
Plankor kan göras framför teven eller på ett hustak!
Höll öppet gym åt Kattis som är nere och dominerar rugbylandslaget. De hade lite tuff inledning mot Spanien, men kommer säkert igen mot Samoa i nästa match. Heja!
Fick lite sällskap av Petter första timmen och hans pepp hjälpte min haka över stången med nytt personbästa med 8 kg på 3 pull-ups. Lossnade även rejält med dips och börjar närma mig mitt mål på en tredjedel av kroppsvikt. Skoj!
Tuffade annars på i en rejäl genomkörare i kombination av några av veckans pass plus lite disco för överkroppen.
A: Bakböj @ 11×1, 6 x 3 reps ; 70, 80, 90, 95, 95, 95 kg
Test: Split squats med skivstång @ 30×0, 6 reps ; 52.5 kg ok
B1: Dips @ 20×1, 5 x 3 reps ; 8, 12, 16 (tangerat PR) , 20 (PR), 24 kg (PR)
B2: Pull-ups @ 20×1, 5 x 3 reps ; 4, 8 (3 RM PR), (2 x 6 + 4), 4, (2 x 2 kg + bw)
B3: Waiter’s walk fot över fot, 5 x 5 m per hand ; 20, 24, 28, 32, 36 kg (4 m)
C1: Powell raise @ 30×1, 3 x 8 reps ; 5, 6, 6 kg
C2: Db-ext-rot @ 30×1, 3 x 8 reps ; 5, 5, 5 kg
C3: Curls @ 1010, 3 x 8 reps ; 2 x (10, 12, 12) kg
På minuten i 16 minuter : jämna 8 tunga svingar, udda 16 utfallsteg
– 32, 36, 40, 44, 48, 48, 48, 48 kg
Tillägg : Sidoplankor 10 min, byt efter 15 sekunder
Skönt pass idag. Kände mig oförskämt fräsch efter A och B delen. Tröttheten kom efter att jag kommit hem, då slog den till 🙂 Tack alla för peppen på A delen, det kändes riktigt bra.
Underbar stämning i boxen idag, som vanligt!
A: stång @20kg. Börjar bli bättre och bättre men förbannat ont i handlederna!!!
Metcon: 10 st kbsvingar @24kg och 6st burpees per varv.
Grundade med uppvärmning på Fyrisån med en liten paddeltur på SUPen 🙂
Lite seg i kroppen men tycker det gick rätt ok.
Komplex @ 30-30-35-35-40-40-40-40
Måste öva mer på ohs!
Avslutade med 9 svingar @28kg och 6 burpees varje varv.
Skippade bålträningen 🙂
Tack alla!
Komplex 40, 30, 30, 35, 35, 40, 40, 40.
Metcon:
typ 7 svingar@ 36 kg.
5-6 burpees med armhävning/varv
Avslutade med 3×15 GHD-situps och plankor.