Det styrke- och konditionstest ni missat tidigare i veckan!
Ni som ska träna idag, titta tillbaka i passplaneringen här till höger. Vilka lyft har ni missat de senaste dagarna? Ta det lyft ni missat och som avslutning gör ni något av de konditionstester vi haft. Är det så att man gjort alla tester från testveckan så bör ni njuta av vilan men om ni inte riktigt är taggade på att ”testas” så rekommenderar vi följande:
50 get ups med medeltung vikt – fokus på perfekt form, inte på tid
eller
5 set av
2 min 1h-svingar, alternerande hand, lätta med fokus på rörelse och andning
2 min elephant walks / wall walk
Dessa kan ni så klart kombinera också om ni halverar antalet reps och set, men rådfråga dagens tränare om vad ni bör göra för dagen!
På tisdag kör vi igång med ny träningsperiod igen vilket även bär med sig nyheter gällande träningsschemat, läs mer på: https://www.crossfituppsala.se/forklaring-av-programmet/
Ändringen består i hur vi lägger upp träningsveckan och anledningen är främst att vi har utvärderat placeringen av uppsamlingsdagar och bestämt oss för att vi inte vill ha dessa på samma dag vecka efter vecka. Från och med nu kommer vi alltså ha ett schema där vi har rullande 3 träningsdagar enligt schemat följt av en uppsamlingsdag. Detta betyder, om man räknar lite, att dagarna ändras över en 4 veckorsperiod för att sedan börja om (v9-10-11-12). Orkar ni inte räkna så kommer vi lägga upp dessa dagar på Grovplaneringen (som just inte är uppdaterad just nu).
Front squat: 50 kg PB (tidigare 45 kg), därmed 83% av mitt PB i back squat.
Dip: lyckades med +3kg PB. Fast formen var inte särskilt snygg.
Pull up: lyckades inte höja mitt tidigare PB som är +1kg.
500 m rodd: 1:58 (tidigare 2:00).
Sista persdagen då vi även tränade Kalle (5 år) och Sebastian (3 år) i hinderbana, tack för det trevliga sällskapet!
Framböj: 66 kg PB, 70 kg PB, 72,5 kg PB (tidigare 65 kg).
Det roligaste av allt var första försöket på 72,5 kg som var jättelätt – för det var 62,5 kg (vi bytte vikter hela tiden).
Strikt pull-up: kroppsvikt + 9 kg PB (en besvikelse eftersom jag gjorde 2 reps @ 8 kg förra veckan men var förmodligen trött sedan i går. Men kunde iof inte göra en pull-up alls förrän i somras)
Dipp: kroppsvikt + 1 kg PB – ja, att vara sjukt svag i dipp är min paradgren …)
Sammanfattning av veckan:
Marklyft: 105 kg (100)
Bakböj: 82,5 (77,5)
Framböj: 72,5 kg (64 kg)
Press: 37,5 kg (35)
Push press (jerk): 50 kg (45)
Clean: 51 kg (50)
Squat clean: 51 kg (x)
Clean & jerk: 50 kg (40+?)
Snatch: 32,5 (32,5)
Pull-up: 9 kg (8 kg veckan innan)
Dipp: 1 kg.
Öppet gym och höll öppet åt Peter. Tack Kattis för att vi kunde komma en timme senare. Hela familjen på plats.
Började med 500 meter rodd på 1.36.1 (PR med 3 s) och gick sedan över till Push Jerk. Det blev dock fiasko och efter ett misslyckat försök på 70 kg så gick jag ner till 40 kg och nötte teknik istället. Svårt att dyka in under. Rörelsen sitter inte alls.
Nästa test blev med marklyft och här var tanken att se hur jag ligger med bra form. 130 kg gick bra, 135 tveksamt.
Avslutade med en metcon inspirerad av brorsan. 5 varv av:
– 5 clean + front squat
– 15 viktade sit-ups @ 5 kg
– 30 s rodd
– vila 2 1/2 min
Resultat i meter rodd: 148, 160, 153, 146, 150
Tänkte skriva en liten summering av resultaten den här veckan. Överlag är jag mycket nöjd, ökat i nästan allt har dock lite problem med en armbåge just nu som hindrar mig lite i axelpress och pushpress etc.
Resultat inom parentes är sen persveckan innan jul, 2 månader sedan
Bakböj 135 (125) samma djup som innan, kör dock low-bar nu, tycker om det betydligt mer än high-bar
Frontböj 115 (105) samma djup som innan. Är närmre att klara 120kg i FS än 140kg i BS.
Power clean 110 (105)
Marklyft 176 (175) Nya lyftet med betydligt bättre form än det förra
Press 67.5 (72.5) Armbåge, dagsform, svagare, en kombination
Pushpress 80 (87.5) Gjorde bara ett försök på 80kg med taskig teknik, har mer i mig.
Power C&J: 90 (85) Kändes lätt, men jag blir feg och osäker på tyngre vikter, måste nöta så fort armbågen blir bättre.
Power snatch: 72.5 (65) Kanske mest nöjd med detta då jag lyckats missa de flesta ryckpassen på lördagarna, med lite mer träning så känns Snatch@KV ganska realistiskt inom en snar framtid.
Viktad dip: DNF, för stressigt för att bygga upp mot tyngre vikter (65.5kg)
Viktad pullup: 56kg (55) Har mer i mig en bättre dag, tror jag.
Rodd 500m: 1:25.3, exakt samma som innan
Rodd 500m, vila 90s, rodd 500m: 3:04.5 (Första gången jag provar, skönt att har det gjort)
Enda jag missat den här veckan är 300FY på airdyne, kanske kör den imorn.
Det jag gillar med den här trenden är trots att jag skurit ner på volymen av styrketräning sen jag började med crossfit så har styrkan ökat, ganska effektivt. Jag är även ca3.5kg lättare nu mot vad jag var vid hälsoundersökningen, så det känns som man tappar rätt sorts kilon.
Tack för mig.
CFG Open nästa! =)
Härliga prestationer Jocke, mycket snyggt jobbat!
Marklyft: 160kg
En riktig besvikelse. Jag har inte kunnat kör så många eller tunga DL-pass under hösten och vintern pga. diskbråck men jag är ändå grymt besviken på resultatet. Förhoppningsvis kan det bli mer regelbunden träning under våren.
Usch för diskbråck!….men med din kroppshydda har du goda förutsättningar för riktigt tunga DL.
Sakta men säkert, inget idé att riskera skada.
Ta det lugnt, bäst vore om du inte sätter upp några viktmål alls när det gäller marklyft utan alltid har för avsikt att varje repetition ska vara perfekt.
Med det sagt, regelbundenhet är det ALLRA viktigaste med träningen, sätt upp ett mål och planera in träningen i ditt schema så att det får den prioritering du vill ha!
Inte tränat på en vecka….
Valde marklyft.
40kg, 50, 60, 70 (tror jag), 80, 80, 90, 95. Pers vid 90. Har tagit 85 kg som mest.
Slutligen det som nästan tog livet ur mig.
Airdyne 10 minuter. Slutade trampa 4 gånger för att jag inte kunde andas (glömde bricanylen innan jag åkte till passet). Hamnade på 143 cal. Sen låg jag på golvet som en blöt fläck.
Summering av testveckan. Första gången som jag är med på en testvecka. Alla resultat är därmed persrekord.
Bakböj 120
frontböj 110
Marklyft 140
press 55
pushpress 65(?) Lite osäker på press-siffrorna.
500 m rodd 1:34,3
Hej!
Ledsen för en riktigt sen avbokning men jag sitter fast på jobbet och skriver journaler då jag har varit nerlusad med knä- och axelskador efter slalomåkning under sportlovet
min testvecka, har inte gjort någon riktig testvecka tidigare så resultaten nedan ser jag som en baseline:
pullup 28kg
Bakböj 105
frontböj 95
Press 70 pushpress 75
PC + split jerk 81
Power snatch 60
Lite mer test som ska fyllas på efterhand…
Pull up: 12 kg (14,5kg fail)
Dips: 28 kg
…ganska tydligt på vad jag behöver fokusera på.
Summering av testveckan,har hoppat över press,PP och C&J pga lite
ont i höger axel.Har kört sittande press med hantell och KB
press istället för att bygga upp styrka och en del rehab.
Kört rodd och AD men inte maxat den här veckan.Nu till det roliga.
Bakböj:PR 117,5(115)
Frontböj:PR 102,5(100)
Power clean:PR 85(80)
Deadlift:PR 160(150)
Pullup:PR 40(37,5)
Dip: PR 40(Tangerat)
Monsterbra mark Peter, bra att du skippade OH-grejer, se så bra allt annat har gått!
Gjorde det test jag missade förra veckan, marklyft.
Nytt PB på 97,5 kg (82,5 innan jul). Det kändes inte allt för svår att få upp så 100 kg finns säkert där men jag testade inte med 7 set inkl. uppvärmnings set i bagaget. 10 min airdyne 127 kcal borde ha kört hårdare var inte alls lika totalslut som andra förklarar att de var men mina ben var riktigt slut iaf.
Summering testvecka, försiktig med axeln början av veckan.
Power clean: 50 kg (47,5)
Bakböj: 62,5 kg (60)
Press: 32,5 kg (30)
Split jerk: 45 kg (40)
Frontböj: 55 kg (50)
Clean n’ jerk: 45 kg (40)
Marklyft: 97,5 kg (82,5)
Till nästa gång tar jag min jäkla pullup!
Yes, då är man åter i träning efter fem och en halv veckas uppehåll pga envis förkylning. Började något försiktigt med måndagens lyft;
A: Power clean; slutade på 34 kg
B: Bakböj;stannade på 50 kg
Avslutade med;
5 x 2 min 1-hands sving @ 2 x 12 kg + 3 x 8 kg (67,48,57,60,67) och 2 min elephant walk (15,12,10,13,15)
Känns bra att vara på G igen, men inte att upptäcka att det är som att börja om från början – känns det som. 🙁
Hade bara ett fokus idag, mark.
Nytt 1RM: 105kg (95) Formen var god ända upp på sista lyftet och det finns mer att hämta 🙂
Men stort grattis Ylva! Vet att du suktat över det där tresiffriga lyftet länge!
Gjorde marklyftstestet igår men glömt skriva in.
1RM @ 112,5kg! (100) ökning med 12,5kg på 5v och kändes som att det finns mer att hämta ändå. Sjukt nöjd!
En tuff vecka med massor av lyft. En halvljummet återseende med marklyftet, vi har haft en ömsesidig icke-aggressionspakt sedan ett par år: Jag jagar inte vikter och DL gör inte illa ryggen. I övrigt så är jag nöjd med att ha hunnit med alla testerna för att få ett gäng utgångsvärden.
På metcon-testerna slirade jag både hit och dit runt området för anaerob förbränning. Det blev mycket träning på att ventilera ut mjölksyra i stället för att optimera tider. Bättre disciplin på watt/tid per 500 m nästa gång…
Bakböj: 95 kg
Frontböj: 80 kg
Press: 52.5 kg
Push press: 75 kg
(power)Clean: 80 kg
Power clean jerk: 75 kg
Snatch: 52,5 kg
Deadlift: 110 kg
Pull ups: BW + 20 kg
Dips: BW + 28 kg
Metcon
500 m max row: 1.34:7
AD 10 min: 210 cal
AD 20x(30s + 30s): 396 cal
500 m row-90s-500 m row: 3.26:6
Mycket bra på 20 minuters dyneandet! Hur kändes det relativt till din 10 minutersvända?
Tackar! 20 min AD kändes bättre, fann snabbt en bra balans mellan de två lägena som jag kunde hålla in i mål.
Jag gick ut för hårt på det kortare passet, och skalade inte ner tillräckligt mycket på watt-talet. Två olika slags tröttheter om man ska jämföra de två.
Ville oxå ha en summering.
BS: 130
FS: 102,5
Pull up: 12
Dip: 28
DL: 204
PC: 70
PS: 40
PC&J: 75
Jag ska fokusera på teknik på PC/PC&J och PS, här har jag mycket mer att hämta. Ska även fokusera på ryggträning samt bålstabilisering generellt. Mot nya framgångar!
Din rygg är generellt stark och gör du inte ett tungt marklyft under 2013 så gör det inget, däremot behöver du jobba på styrkan i skuldrorna / bröstryggen vilket även betyder att ett mål på tyngre pull ups (och jämnare pull up / dip-ratio) borde vara med som ett mål, men det var nog det du menade! 🙂
Tack! Precis så jag menade när jag mumlade om ”ryggträning” :p
Ledsen att jag måste göra en sen avbokning igen men plikten kallar. Får nog låta bli att boka tror jag.
Deadlift 140kg
row 500: 1:37
vila 90s
row 500: 1:41
Första gången test av detta
Summering av utförda tester, (tidigare resultat):
Marklyft: 140kg (-)
Bakböj: 90kg (-)
Framböj: 80kg (-)
Press: 52,5kg (-)
Push press (jerk): 70kg (-)
Power Clean: 70kg (-)
Pull-up: 20kg (15)
Dips: 24kg (24)
Metcon:
Row 500 1:36
Row 500m/90s/500m 1:37+1:41