Gruppträning: den styrkedel ni missat tidigare i veckan!
eller
Vila
Ni som ska träna idag, titta tillbaka i passplaneringen här till höger. Vilka lyft har ni missat de senaste dagarna?
Ta det lyft ni missat och rådfråga dagens tränare om vad ni bör göra för dagen. Oavsett vilket så kommer ni få hjälp precis som vanligt på passen. Den avslutning som körs i samlad tropp ser ni här under, det vill säga härlig rodd och airdyne!
Avslutning:
Lördagens test
eller
15 min rodd/airdyne @ z1 i lugn och jämn takt
KOM IHÅG att bara för att det är en vilodag enligt schemat så är det träningsdag som vanligt för er som inte kan följa schemat precis så som det är skrivet. Det är endast en riktlinje att följa om man inte faktiskt kommer iväg 5 dagar per vecka!
5 dagar per vecka är för övrigt inte vi rekommenderar för de flesta, det har främst att göra med att vi behöver olika mycket vila beroende på hur det står till med vår balanserade hälsa. Det kan gå fort att komma ur gängorna, tex efter sjukdom så gör man gott i att ta en lugn vecka innan man är igång på allvar igen!
Längtar mer efter våren sedan vi skaffade prowlers! 🙂
Körde lite eget idag
Bakböj, lbbs
60×10, 80×6, 100×10, 110x5x5
A1:Press/pushpress
5set 50-60kg
A2: Bar muscleups
5x5set
Lite DU-nötande som avslutning
Körde fredagens pass:
A1: strikta pressar x5 @ 30,40,30,30,30
A2: PU assistansband rött, rött, rött, lila, lila
Det känns inte helt 100 med axel den är stel och jag säkrar hellre än testar mina gränser, känns som jag gjort det tillräckligt nu…
Metcon: 1min@95% , 1min z1 4 varv…
Jag återknyter till Jonty och David tidigare i veckan då de sa att de var helt orkeslösa… precis så kände jag idag… Whole30 sätter sina spår initialt…
Värmde upp med 10 min rodd där jag försökte ta få men kraftfulla roddtag. Första fem min ca 20s/m och ett tempo på 2:06/500m
Vilade lite sen fem minuter till 22s/m och något snabbare rodd.
Rycksöndag… Kände mig lite yr och orkeslös och blev lite frustrerad ibland…
Ohs 5*3: testade 44kg men det gick inte fast jag tyckte det borde fungera. 40 gick nästan inte heller sista försöket.
Ryck skulle göra 10 men blev nog inte så och jag gick inte tyngre än 45kg. Övade teknik får man nog se det som.
Avslutade med 2 ryck varje minut i 12 varv: 40kg utom sista 3 när jag ökade till 45kg.
Blev lite störd under den här delen så det blev lite ojämnt med villorna.
Tack Nadja för bananpannkakan som räddade livet på mig 🙂
Press: 5 x 25, 27,5, 30, 30, 30.
Pull-ups: hoppande 5 x 5 supinerat grepp.
Körde lite extra styrka för har vilodag i morgon:
”En ben böj” med 2 x 12 kg KB (andra foten på bänk): 10 per ben x 3 set, varvat med:
KB-rodd 30 st i följd (en arm i taget, knä på bänk) 10 x 16 kg, 12 kg, 8 kg x 3 set.
Menade pronerat grepp förstås!
Menade pronerat grepp.