A1 Rodd / airdyne ca 30 sek @ 80% x 3
A2 1h-swing, 10-20 reps alternerande hand x 3
B Intervall, progression vecka 4:
3 set av
2 min rodd @ 90%
Vila 9 minuter
Valfri nedvarvning, förslag:
1. Assistansövning 3 x 6-8 reps
2.. Sidoplankor
3. Double unders progression 15/15 sek
4. Lugn rodd eller airdyne 5-10 min,
Nu jäklar hittar vi på värsta träningen med adventstema! Ja kanske om det vore 2a advent, idag är det dags att ro 2 minuter! Tuffa på och kom ihåg att 90% betyder flåsigt men kontrollerat och ni ska kunna upprepa resultatet till nästa gång, det är bara den sista som får kännas som om ni inte kunde göra en till. Eller ja, det är iaf målet! Missar man målet så se det som en lärorik upplevelse! 🙂
Kommande veckors träning:
En riktlinje är att ni försöker få 1-2 pass per vecka med tyngre lyft och att ni vilar efter dagar som känns riktigt jobbiga. 2-3 pass per vecka räcker bra för de allra flesta!
Kör aldrig mer än 5 dagar i veckan och inte mer än 3 dagar i sträck som mest även om ni vill och kan träna mycket. Alltså 3 dagar i sträck och sedan 2 dagar efter varandra på nästa vända samma vecka. Det tillåter er att återhämta er hyffsat, men det kan vara klokt att hålla nere volymen under pass. Försöker ni hämta hem missad teknikövning så håll nere volymen och använd lugnare dagar till detta, men kom ihåg att det inte är någon panik om ni missar något pass.
v49
Måndag – Intervall, progression vecka 4 + metcon/nedvarvning
Tisdag – Marklyft + metcon, medel
Onsdag – Tyngdlyftning över huvudet + metcon, medel
Torsdag – Drag/benböj + metcon, medel
Fredag – Metcon, progression vecka 4 + assistansövningar
Lördag – Ryck + double unders, progression vecka 4
Söndag – Se måndag vecka 50
v50
Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lång
Onsdag – Press/drag + intervall, medel
Torsdag – Intervall, progression – testvecka – 1 k rodd + metcon/nedvarvning
Fredag – Metcon, progression – testvecka + assistansövningar
Lördag – Clean & Jerk + double unders, progression – testvecka: 10 min amrap
Söndag – Se måndag vecka 51
En plats ledig på passet 17/18 can inte gå tyvärr
Plats ledig på 17-passet.
Hell…vad tungt det var att ro…
1. 543 m (slutade ro i mitten för armarna dog, gick åt för hårt i början som vanligt)
2. 530 m
3. 527 m
Assistansövningar:
Powell raise 3×8
Sidoplanka 2x 30 sec per sida
vanlig planka 1,23 sec
Bra jobbat Lena!
Detta var inte alls mumma för kroppen idag. Halkat och fått sträckning i bröstryggen. Kändes mer under vilan än under själva rodden men men.. bara att ta nya tag.
1. 539m
2. 531m
3. 528m
Stendog på sista varvet. Usch.
Bra Anneli, kom ihåg att ta det lite lugnare om du är sliten, även rodd tar på kroppen!
Det är så mycket att tänka på när man ror… Som vilket tempo man skall välja.
576m; 1:44,1/500m ; 36 s/m ; damper 6
569m; 1:45,4/500m ; 35 s/m ; damper 6
555m; 1:48,1/500m ; 35 s/m ; damper 6
Tänk så trött man kan bli av totalt ca 10min jobb 🙂
Jag trodde nog jag skulle klara 1:45 alla varv så jag är lite besviken på mig själv.
Inför testet skall jag inte äta så nära inpå… Trodde att nästan 2 timmar skulle vara ok men det var fel. Det var gorgonzola i dagens middag…
Fint jobbat och med tanke på att dragen per minut var samma hela tiden så hade du nog helt enkelt svårt att få tryck i dragen på slutet = trött men panikdrog inte ens massa dåliga drag – då går drag / min upp
Jag hade en tanke på att gå kring 1.40/500 idag och det var rätt bra på 90%. lyckades hålla den kring 1.38-1.39 första 2 men föll igenom till strax över 1.40 på sista. (damper 6)
607m, 606m, 595m
Försökte med alla krafter jag kunde uppbåda hålla den sista över 600m, men tror inte det hade spelat nån roll om så mitt liv hängde på det, för sista 30s spelade det ingen roll hur mycket jag slet så fick jag aldrig ner tempot under 1.40 igen.
Lärorikt, nedvarvningsövning idag blev gå omkring och flåsa. Till skillnad från Jonty fick jag väl ihop totalt 6 minuters jobb då 😉
Jag räknade med uppvärmningen 🙂 jag såg dig köra lite uppvärmning också idag …
Sschh, säg inget till Jonty, han vaknar väl upp med ett ryck imorrn och inser det 😉
Mycket jämn rodd!
Känn på det här fallet då!
644, 566, 554
Vi lärde oss nåt, eller hur? 🙂
Planen var att gå ut och kör 1:40 temp men Martin övertalade mig att köra på samma tempo jag hade på 90s intervallerna 1:37
Hamnade strax över och gick rätt bra att hålla förutom sista som gick upp lite, håller med David där att det hjälpt inte hur mycket jag tog i på sista på slutet så händer inget mer än att tiden ökar 🙂
1:37,2 – 617m
1:37,9 – 612m
1:39,6 – 602m