A1 Snabbt dra upp hälarna mot häcken, notera om någon sida är svårare än den andra, 3 x 3-5 reps / ben
A2 Kettlebellryck / 1h-sving, lätta och snabba, 3 x 5-10 reps/hand
A3 Stretch av länd / baksida av lår 3 x 30-45 sek
B Rumänska marklyft @ 1123, perfekt teknik – använd magnesium om det känns bättre, 5 x 3 reps
4 set av
5 kettlebellryck, vä
5 frontrackade benböj, vä
5 kettlebellryck, hö
5 frontrackade benböj, hö
Inom 3 minuter resten vila
Tillägg: 30 armhävningar med så strikt teknik som möjligt @ 21×1
Om man märker att ena sidan inte hänger med lika bra på A1, så är det den sida du bör ””aktivera”” lite extra innan tunga lyft för baksidan som tex marklyft och benböj. Jämn vikt på B och fram med dammsugaren efteråt! 😉
Kommande veckors träning:
Vi fortsätter med progressionerna med att försöka bli lite bättre på:
1 – 1000 m rodd
2 – 25 min amrap av 5 höga svingar (24/16 kg), 5 burpees, 10 benböj utan vikt
3 – 10 min amrap double unders aka ”Rhiannon”
Har man inte gjort någon av dessa så kan det vara intressant att testa på och skaffa sig ett resultat. Vi kommer skriva upp alla dessa på tavlan i källaren så att man kan fylla på (rodd finns redan). Dessa är inte alls heltäckande, men ändå test med olika energisystem och som ställer krav på rå ”power output”, förmåga att klara av mjölksyra, aerob kapacitet, teknik, rörlighet och pannben. Notera dessa resultat vid sidan av era styrkeökningar som absolut inte får negligeras! Försök pricka in pass med progressionerna om ni är sugna på att försöka er på att öka dessa resultat, kan enkelt göras själv om man missar passen, så att vi ev kan se en ökning på alla tre vecka 50. Det är så klart även intressant att se om det blir ökningar även om man inte aktivt försöker få in dessa pass, men se det som en utmaning och ett tillfälle att lära er lite mer om er själva!
v46
Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lång
Onsdag – Press/drag + intervall, medel
Torsdag – Intervall, progression vecka 1 + metcon, lång
Fredag – Metcon, progression vecka 1 + assistansövningar
Lördag – Clean & jerk + double unders, progression vecka 1
Söndag – Se måndag vecka 47
v47
Måndag – Tyngdlyftning med fokus över huvudet + metcon, lång
Tisdag – Drag/press + metcon, medel
Onsdag – Intervall, progression vecka 2 + metcon, lång
Torsdag – Benböj + metcon, medel
Fredag – Metcon, progression vecka 2 + assistansövningar
Lördag – Ryck + double unders, progression vecka 2
Söndag – Se måndag vecka 48
Valde att köra fredagens test idag istället för passet. Jag visste att långa amraps inte är min grej men så dåligt resultat som det blev räknade jag inte med.
14 varv blev det bara, mjölksyran bet i benen bara efter 3-4 varv. Trots det dåliga resultatet var det kul att testa för detta är något jag verkligen vill bli bättre på och det ska jag nog bli nu under 5 veckor framåt.
Jag hade behövt köra fredagspasset med någon. Jag misslyckades fullständigt… Gjorde två försök på 3 respektive 5 minuter men det kändes aldrig bra. Rodde lite och skrotade runt i källaren istället 🙁 nytt försök igen snart!
Jag hade aldrig klarat av att hålla igång 25 minuter om jag inte hade haft Louise med mig samtidigt. Att hon dessutom låg 1 varv före mig rätt igenom fick mig att fortsätta
A2 @16kg, B: 70,80,80,70,80 tappade tekniken på sista.
Metcon @24kg ca 1 min /varv
Och så provade jag 1000m rodd, resultat 3:39.6 (jobbigt)
B: 80kg
Avslutning: 20kg
Rumänska kändes väldigt kontrollerat och fint idag, körde med pronerat grepp efter påpekande från Jonathan vilket sög musten ur underarmarna. Sista set testade jag med hook grip vilket höll stången på plats mha magnesium men sen kändes det som om tummarna skulle slitas av också. Man vänjer väl sig kanske, får väl öva mer…
Att sedan rycka 20kg med underarmar som redan var fulla med mjölksyra var spännande. Varv 2 och 3 var lättast för då hade jag fått ut en del av mjölksyran och inte hunnit bli trött av rycken än. På sista varvet var det nästan så att 20kg var för mycket på vänstern, det gick men inte så mycket mer. Riktigt skön avslutning som var mycket flåsigare än det såg ut. Behövde 2 min vila för att återhämta mig mellan varje.
30 armhävningar i 21X1 tempo var astugnt. Delade upp dem i 8,5,4,3,3,4,3 men det var snortungt ändå. Måste göra mer armhävningar, känns som om jag är relativt svag i den pressen.
Jag minns en kille som inte kunde göra en armhävning för ett år sedan. Grymt impad av dina framsteg David!
Jag håller med Björn. Grymt imponerad av dina framsteg David!!!
Jättekul att äntligen vara tillbaka på ett gruppass! Londonresan efterföljdes av en förkylning och jag hade inte tränat alldeles för länge, bortsett från de bakböj jag gjorde i fredags… Bra pass, fantastisk coaching av Jonathan och grymma prestationer av deltagarna. Tack för idag allihop, ni är bäst!
B: 80 kg.
Kändes lätt, men det var svårt att få till tempot… Greppet var värst.
Avslutning 4set@12kg, 1set@20kg.
Ville ha en 16kiloskula, men var inte snabb nog att hämta en och dessutom alldeles för lat för att ta mig till källaren och hämta en där. 12kg var för lätt och det var svårt att få till en hastighet som gav mjölksyra. Inför sista varvet bytte jag till en 20kiloskula. Den visste var den tog! Ytterst tveksam till om jag fixat alla 5 varv med den dock…
Kändes bra igår fast jag behöver bli bättre kontrollerad på ryck med vänster, ett stort blåmärke börjar torna upp sig nu.Och mkt bra stretch övningar, bra pass Jonathan!
Mvh Josephine
Thanks guys, you are the best!!! David, you’re my hero!