A Frontböj 3-4 reps + Bakböj 3-4 reps x 4 set
B På minuten i 10 min gör 2 pull ups
3 set
400 m löpning @ 95%
Vila 4-6 min
Tillägg: Viktade sit ups och armhävningar, 30 reps vardera
A del får gärna ta 20 min, värm upp och stretcha ordernligt, speciellt med tanke på frontracket. Man gör alltså några frontböj, rackar av och sedan SAMMA vikt som bakböj. B-del kan de första min vara som uppvärmning om man har svårt att veta vad man ska sikta på eller så siktar man på cirka 90% av sitt 1RM. Vanliga excentriska om man inte kan, eller strikta om man kan enstaka. Rodd 500 m eller airdyne 1 min amcap om inte vädret tillåter löpning.
Kommande vecka 34:
Måndag – Böj + intervall
Tisdag – Tyngdlyftning + metcon
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Marklyft + intervall
Fredag – Metcon, längre
Lördag – Testdag/Tävlingsträning
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Power Elizabeth. Ska göras med squatclean egentligen, men det går snabbare på detta sätt! 🙂
A Frontböj 4 set med vikt 30,35,40,40
Bakböj 4 set med vikt 30,35,40,40
Mycket glad då jag haft max 30 förut =) Sån bra pepp av Sanja =)
B Pullup. Jag gjorde ringrodd.
Löpningen. Tungt som attan. Man drog i väg med allt man hade men dog direkt på tillbaka vägen. Men jag sprang hela tiden i alla fall.
30 situps, 10 armhävningar’
Härligt mör hela jag nu =)
Jag som sprang bakom dig tyckte att löpningen såg bra ut även om det var tungt!
Grattis till stor ökning i böj också och det på många reps.
Kände mig som elefanten =)
Ni sprang som raketer allihopa. Bra jobbat!!!!
Bilen var nere på stan och jag var tidsoptimist så det blev lite löpning som uppvärmning 🙂 troligtvis inte mer än 10 minuter men det är bra jobbat för att vara jonty 🙂
Möttes av ett glatt gäng som stod och snackade vid grinden men det var tydligen inte min välkomstkommite utan bara passet innan mitt 🙂 eller sa jag något dumt? För plötsligt sprang de iväg hela gänget i full fart.
A: 60, 70, 75, 70kg 4+4 reps i varje set. Hade nog klarat mer men fick problem med bålspänningen så jag minskade vikt och gjorde ett mer kontrollerat set på 70kg som kändes lätt 🙂
B: en rosa kula mellan benen i 9 varv men den blev blå det 10e…
Löpning är inte min starka sida men jag är nöjd med att ha klarat alla 3 intervall utan att något gick sönder. Tror att alla tider låg runt 1:35 och eftersom jag aldrig klockat 400m förut så blir ju det pers.
Hängde kvar lite efter och njöt av det trevliga sällskapet!
Kul att vara med när du gjorde personbästa 😀
Tack för draghälpen!
A: 60,70,70,x kg (4+4)
B: 19 @ bw, 1 fail
Löpning: 1.25, 1.30, 1.35
Kändes bra på A-delen, där jag tycker jag fått till tekniken bättre och bättre. Lyckas hålla bålspänningen genom hela böjen och tappar inte ländryggen längst ned. Tyvärr drog jag till nåt i skuldran på frontböjen set 3, så set 4 gjorde jag bara 5 bakböj.
Kul att pull-ups funkar såpass bra, trodde inte jag skulle komma så långt som jag gjorde alls.
400m är en hemsk distans har jag precis upptäckt. Flåsigt värre blev det med gott om mjölksyra och krampkänning. Dock känns det som om jag är för dålig på att sprinta för att kunna ta ut max av kroppen på nåt sätt, konstig känsla. Samtidigt som man är helt finito tycker man att det finns mer kvar att hämta, då kan det väl bara vara tekniken som suger?
Skoj pass iallafall!
Böjarna såg riktigt bra ut och du hade en väldigt bra höjd på dina pull ups!
Löpningen såg ju riktigt bra ut också. En bra dag för dig idag!
Lustigt att man kan känna sig helt utmattad när man ska åka och träna, och bara trött när man åker därifrån.
A 40×3, 45
B en strikt pull-up, därefter lila band i sex varv då det blev rött. Konstigt att jag inte blir bättre på den sista lilla biten med hakan över stången.
Löpning: ca 1.30, 1.35, ? Fick väldigt bra sporrning! Skönt att märka att konditionen blivit mycket bättre så man kan springa hela vägen.Men samma känsla som David när jag sprang i slutet, man tog i allt man kunde men det gick inte att öka farten…
Du persade ju på alla varv löpning dessutom 🙂
A: 90,100,100,90
B: 5 x strikt, 5 x 8kg
Löpning: ~1:20
Apropå folks tidigare kommentarer om löpningen så kan jag bara säga att det är symptomatiskt för just 400m sprinter, särskilt när man har några varv (eller benböj) i benen. Det lustiga är att trots att man springer som genom honung och inte kommer någon vart så brukar inte varvtiderna försämras så himla mycket, det bara känns så!
Mina ben kändes nästan som att det var någon annans ben första varvet 🙂 men jag ökade nog lite på varje varv allt eftersom jag vågade lita mer på kroppen
Hej!
Missade totalt träningen i går söndag. Jag och mannen skulle promenera till och från Håga by – Hammarskog och det gjorde vi med besked. Efter en hel del ”kringelkrokar” runt översvämmningar i skogen + lite vilse i skogen så slutade det med ca 2,3 mils promenad och hemma efter 16.00. Kommer igen i morgon tisdag.
På grund av halsont och begynnande förkylning har jag avbokat min plats på passet idag. Så det finns ännu en till plats ledig på måndagspasset kl.18.
A. (50),60,70,70
B. 10 set med @16
3 x 400m med 5 minuters vila mellan: 1.14, 1.16, 1.14
A: 50, 70, 75, 77.5 (4+4 alla set)
B: 10 varv @kroppsvikt
3x400m 5min vila: 1:23, 1:23, 1:25
Kul att få lite tider på 400m, var helt ovetande innan. Nu blir jag sugen på att prova på bana. Sprang med fint löpsteg på tårna första två set, men höll inte ihop helt på sista rundan.
Starka benböjar som vanligt.
Blir det pers på pull ups och sprinter då?
Skönt pass och härligt att inleda med Kristoffers höftböjaruppvärmningsmix! 🙂
Kände av foten redan på vägen till boxen och försökte värma upp ordentligt inför. Det höll bra genom passet, men efter första 400-metersrundan fick jag känningar och avslutade med två roddsprinter istället.
Böjarna gick riktigt bra men måste fokusera på att gå hela vägen ner. Körde slut på mig helt med pull-ups. Föll i princip ner sista två excentriska. Avslutade med lugn jogg hem.
A: 60, 70, 75, 77.5 kg (4 + 4 alla set)
B: 2 x 5 @ blått band, 3 x 5 @ excentriska
400 m sprint @ 1:17
2 x 200 m rodd med 90 s vila @ 38.3, 40.3
Hm ont i foten och en tid på 1:17? Vad springer du på för tid när du är på topp?
Skall vi tävla får vi nog slänga in lite pressar eller pull ups så jag har en chans. Starkt jobbat Mats!
A 70-75-77,5-77,5 x4+4
B 10 varv @20 kg
3×400 m ca 4 min vila
(känslan var att varje intervall gick lite snabbare faktist)