A Split squats @ 3010, 3 x 6-8 reps
B1 2KB-press 3 x 6-8 reps
B2 Ringrodd, explosiva, 3 x 8-12 reps
4-6 set av
40 m prowler push
Vila 4-6 min
Tillägg: Valfri magövning 30 reps (tex knees to elbows/toes to bar, gh-sit ups, hollow rocks mm)
Upphöjd fot på A1, behöver inte vara på en bänk. Målet är att man ska upp till strax under knähöjd, men lika bra att man börjar lägre och vänjer sig vid vikt. Ut och putta prowlers på avslutningen, tjohej!
Kommande vecka 28:
Måndag – Utfall, press + intervall
Tisdag – Tyngdlyftning + metcon
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Utfall, pull ups + intervall
Fredag – Metcon, lång
Lördag – Testdag/Tävlingsträning
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
WU: 5000m rodd
Tekniklek frivändning och ryck
A: 3×8 reps @ 2x8kg
B1: 3×8 reps @ 2x16kg
B2: 3×12 reps
Prowler 40m @ 1 x +20kg, 3 x +40kg
Jag kom tidigt för att utforska roddens mysterier återigen, men denna gång ta mig an en redan gjord distans så jag kunde se skillnaden mot vad jag gjort tidigare. Rodde toklugnt hela tiden under 20 drag/min på växel 5 med lång vila på tillbakagången och långa sköna drag. Hade tyvärr inte pulsklockan på mig men kan inte varit över 170-175 över hela distansen. Landade på 20.29. Jämför med mitt pb på 20.03 när jag låg mellan 190-199 i puls och hade över 30 drag/min på växel 8 och var helt färdig efteråt så var det här en skön uppvärmning. Bisarrt liten tidsskillnad jämfört med kraftinsats, här finns det mer att hämta.
Split squats kändes bättre idag än förra veckan, och nästa vecka är jag nog redo för 12kg.
Prowler var första gången för mig och vilken mördarmaskin. Efter första vändan med +40kg hade jag krampkänningar i vaderna, och värre blev det. Svårt att gå in till omklädningsrummet efteråt, vilken grej!
Grymt Davvo!
Fantastiskt jobbigt med prowler push 🙂
Så sant så sant! 🙂
Körde lite själv i källaren ikväll måndag eftersom jag fick nog av prowlers igår
Marklyft upp till 1 RM 180kg (pb med 40kg)
1000m rodd @ 3.27 (pb med 14s)
Och jag som inte ens hade tänkt träna, vilken tur jag tog mig iväg =)
Eh men HERREGU VILKET PERS! Säg att du fick det på film!? Och det efter gårdagens dessutom…jösses.
Fö en mycket bra testdag. Ett tungt lyft. En lite längre sprint.
Tyvärr hade jag inte sinnesnärvaron att ta fram iphonen. Jag trodde knappt det var sant själv när jag höll på, så mina tankar var nån annanstans.
DU ÄR HELT OTROLIG!!!
Nu måste jag alltså öka 30kg för att hålla jämna steg med dig
Varför skall du vara så stark?
just ja jag skall ju tävla med mig och inte med dig 🙂
Härligt David, härlig inspiration!
Hörde talas om episka insatser idag, precis som jag fick bevittna igår!
MEN: kom för guds skull ihåg att andas när ni kämpar på…annars kommer det därna ”Prowler-flu” krypandes. Det visar dock på att ni har en vilja att köra hårt och verkligen ge allt, men det är så klart inte meningen att man ska må illa! Inte heller ska man tycka det är skämmigt om det skulle råka hända, när man jobbar nära sin maxkapacitet kan sånt hända helt enkelt.
Något att ta med sig nästa gång man gör intervaller, ni kan flyga, var inte rädda! 🙂
Just det :)….det där med andningen, måste tänka på det mycket mer märker jag.
Avslutade med 40m Prowler idag.
Första gången för mig, blev 4 set;
1xutan vikt, 1x 20kg, 2x10kg
Tog i för kung och fosterland och det var bland det värsta jag varit med om! Låren värkte som aldrig förr och det var otroligt tungt + spyan var på utgång flertalet gånger.
Men jag e glad att jag provat på och att jag gav allt, nästa gång blir bättre 🙂