A Utfallsteg @ 3010, 3 x 6-8 reps
B 2KB/hantel press 3 x 6-8 reps
Team metcon 2 och 2:
4-6 set var av
1 min rodd / AD / double unders @ 85-90%
Den andre gör jumping jacks under tiden @ 80%
[Totaltid 8-12 min]
Tillägg: Armhävningsplanka (i ringar), totalt 5 min
Vid utfall så kliver man ut och sänker sedan ner kontrollerat i 3010 tempo. @3010 betyder 3 sekunder ner, 0 sek paus i botten, 1 sek upp (ta er upp kontrollerat helt enkelt) och 0 sek paus i botten, dvs börja nästa rep på en gång. Gör gärna på stället om det känns bättre. På avslutningen är det helt ok att köra fler set än så, men max 10 set, och då för att få möjlighet att byta redskap rodd/airdyne/hopprep, MEN prioritera tilläggsträningen.
Kommande vecka 26:
Måndag – Utfall, press + intervall
Tisdag – Metcon, medel
Onsdag – Utfall, pull ups + intervall
Torsdag – Marklyft + metcon
Fredag – Metcon, lång
Lördag – Testdag/Tävlingsträning
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Helt otroligt bra prestation, stort grattis Moa!
Min första strikta pullupp!!! Efter dagens pass lekte vi vidare och jag gjorde mina första strikta PU. En i taget, men totalt 5st.
Målet med dagen var att hålla igång ryggen och passet var perfekt utformat för det (utan tunga lyft). Inget gjorde ont och jag känner mig bättre effter än innan.
A: Utfall (15+15kg)x8x3
B: Hantelpress (15+15)x6x3, sista två rep i sista set blev push-press och inte strikt, på gränsen till för tungt.
5 varv 1min AD 30,26,22,27,26 cal. Visste ännu inte riktigt var jag har AD.
Tillägsplankorna: 1min obrutet + 8x30s med 30s vila.
Jag visste det! STORT GRATTIS!
Yes, underbart!!!! Stort grattis!
Sjukt bra Kattis, stort grattis! 🙂
Stort grattis Kattis! Grymt jobbat. Champagnedags!
Själv lunkade jag runt på undervåningen i 2 timmar för att testa lite teknik.
Körde först lite olika roddteknik och lekte med växeln och draget samt intensiteten på dragen. Inser att jag kan ro lika snabbt på 22-24 drag/min på växel 6 som uppåt 30 drag/min på 8an om det är lite längre distans än typ 500m (orkar tydligen inte hålla i dragen riktigt på 8an om det inte är all out, kortdistans). Måste klart laboreras mer med för att hitta rätt på olika distanser men lite ögonöppnande uppvärmning blev det iaf.
Sedan blev det back squats, deadlifts och cleans med videokamera framme så jag kan sitta och kika på vad jag gör för fel. Tackar Jonathan för grymma pointers på bakböjen där jag med hans hjälp fick nån form av eurekaupplevelse när jag till slut lyckades hålla en bra spänning i kroppen genom hela utförandet.
Kontentan blev iallafall att det är dags att gå ner en hel del i vikt och göra rätt.
Avslutade med 60s AD för 40 cal, så det blev lite flåsigt också.
Fan vad bra du är David! Det låter som om du hade ett fantastiskt bra och nyttigt träningspass när du lunkade runt i källaren. Snyggt jobbat!!!! 😀
Bra tankegångar till rodden och härligt att höra att Jonathan kunde hjälpa dig med böjen! 🙂
USP; skippade utfall då jag gjorde det igår
Press 2×5, 40/45kg, 3×3 50 kg
Rotator cuff sittande och halvliggande 3×6, 5 kg
4 set Rodd 1 min, Jumping Jack 1 min
Ringplanka 8 set 15 sec, 15 sec vila (tot 2 min; mer än räckte)
Omvänd rundplanka (korsrygg) 2×30 sec