A1 Rumänska marklyft 3 x 6-8 reps
A2 Viktade situps, raka armar, 3 x 8-12 reps
20 min amrap
5-10 strikta burpees (6-point)
10 utfallsteg (med tex säck)
20 sekunder hänga i stång / ringar per avklarat set
Som vanligt inte ut från kroppen med stången, hela målet med övningen är att jobba med baksidan, så att gå ner precis nedanför knät kan vara passande även om lite längre ned ger mer stretch som många av oss behöver. Testa ett varv av avslutningen innan och skala därefter. Är man väldigt tung mot greppstyrka kan tiden man hänger behöva skalas ELLER köra så kallat dead lift-hold, dvs hålla i en vikt ståendes. 5-10 på 6-point beror på om man kan göra dem i ett svep utan längre vila. Här kan man variera per varv om man bibehåller formen. Extra vikt för utmanande utfall, kb-bakom nacken funkar också men är lite jobbigare för greppet.
Kommande vecka 23:
Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Metcon, lång, med fokus benböj
Onsdag – Vilodag, stängt på klubben
Torsdag – Intervall, medel
Fredag – Pull ups + metcon, kort
Lördag – Tyngdlyftning, press + intervall, kort
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Funderat på att tävla i crossfit? Då behöver man öva mer varierat än annars, tex extra ryck-teknik. Här ovan är en variant på att lära sig ryck. Problemet här är om man lägger till sig vanan att slunga ut stången från kroppen, vilket brukar leda till att den slungas bakåt i toppläget. MEN när man börjar fila på det så märker man att vad som funkar är lite olika beroende på individ, så därför ville jag posta filmen för att sätta igång tankeverksamheten kring övningen 🙂
Efter lång och mogen vila tyckte jag det var dags att rivstarta lite med extra mycket skoj.
WU:
5 min AD, 92cal
Shoulderprep
höft och benstretch
A1 Bulgarian split squats 3×8 @14kg
A2 Powell raise (hö/vä) 3×8 @ 3kg
B1 Excentriska pull ups 3×3
B2 HPC 3×5 @40kg
500m Lekrodd med lite olika dragtester @ 2min tempo
Det egentliga passet:
A1 Rumänska marklyft 3 x 8 reps @60kg
A2 Viktade situps, raka armar, 3 x 12 reps @5kg
20 min amrap
5-10 strikta burpees (6-point)
10 utfallsteg (helt utan säck)
20 sekunder hänga i ringar per avklarat set
11 varv + 5 burpees, 10 utfallssteg och 2 sekunder häng
(körde 10 burpess varv 1 och 2 men var tvungen att växla ned till 5 sen)
Rumänska marklyften stekte underarmarna rätt bra så inför hängdelen på metconen var man sådär taggad. Jag kände mig stark idag så tänkte att jag nog orkar köra 10 strikta burpees alla varv, men redan efter 2 varv insåg jag att det skulle bli för mycket pausande eftersom jag inte alls var så stark som jag trodde. Så jag växlade ned (kanske lite väl mycket till 5). Då blev istället det riktigt vidriga att hänga i ringarna som jag ju också fick göra så mycket mer med skalningen på burpees!
Tycker det var bra skalat, räknar du ihop volymen så räcker det gott och väl med 11 varv.
Skönt att mjuka upp kroppen från gårdagens match med ett söndagspass.
A1: 2x3x8@50kg, 8×60 kg
A2: 3×12@5kg
AMRAP 11 varv+4
8 6p-burpees
10 utfall m 10kg overhead
20s häng
Trots flertalet stukade fingrar i gårdagens kyla funkade greppet bra och jag blev av med stelheten och närapå överhettad på amrap trots att jag nötte på i relativt kontrollerat tempo.
Bra jobbat Kattis och härligt att du håller ihop så bra trots hårda matcher! 🙂
Bra jobbat på passen och tack för peppen efteråt, Kattis, Micke och Frippe, så att jag lyckades nå mitt mål med 2xkroppsvikt i marklyft – 120 kg 😀
GRYMT jobbat, SJUKT starkt! Satsa på tresiffrigt i bakböj nu istället för att jaga mer i marken! 🙂
Ja,nu behöver jag aldrig mer marklyfta 🙂 Nä, men seriöst så tänker jag lägga ner det ett tag nu och satsa på annat, ex bakböj som du säger.
Jag blir ju så glad av att se sånt här!
Du är en förebild för oss alla Frida!
Öppet på klubben idag måndag 11-1230, vi ses!
Maxtest idag var egentligen kroppen inte redo för, men det var dags inför asessment. Resultat bak-böj 1x95kg, front 1x85kg, bulgarian split squat 8x(KB 24+24kg). Bakböj blev lite läskigt då jag hade knapp fail på 100kg och sedan rejäl fail på 97.5 kg. Nöjd, har inte gjort 1RM på böjarna innan, bara 3:or (BS@90×3 resp FS@80×3).