Vår sport, sett till den officiella säsongen, pågår från starten på CrossFit Games Open, som brukar ligga runt sena Februari/tidiga Mars, fram till finalen för ”the Games” i Kalifornien i slutet på Juli. Eftersom bara 30 stycken män kvinnor från varje region (Europa för oss), och ännu färre Masters, går vidare till nästa steg så innebär detta för de allra flesta att säsongen tar slut efter dessa fem veckors tävlande i Open.

Efter att säsongen har tagit slut så är det läge att analysera det man lärt sig av årets tävlande – vad gick bra och vad kan man förbättra, och börja fundera på vad det innebär för hur träningen inför nästa säsong ska se ut för just oss.

Eftersom vissa förmågor måste byggas på andra förmågor (man kan till exempel inte förvänta sig att göra en muscle-up innan man har styrkan eller koordinationen att pressa sig upp från dip-positionen på ett par ringar) så kommer säsongen att behöva byggas upp med träning av förmågor i rätt ordning. Allt för att vi ska anlända till nästa säsong så väl förberedda som möjligt, med nya styrkor och tilltäppta hål i vår prestationsarsenal.

Vi behöver en plan. Den här planen kan vara på en lång period eller en kort period, och vi väljer att göra båda – en längre plan som leder fram till CrossFit Open uppdelad på flera kortare som ska bygga just förmågorna som krävs i rätt ordning för att maximera både prestationsförmåga och säkerhet.

”Entry level strength”

Om vi kikar igenom styrke och teknik-kraven för årets Open och tidigare år så ser vi snabbt att inte mycket skiljer mellan åren. Vi kan alltså med relativt bra träffsäkerhet göra en lista på saker som man bör kunna göra för att ens kunna delta (vi tänker bort den skalade divisionen tills vidare)

• 52/34kg ryck
• 84/56kg clean
• 61/43kg clean & jerk
• Chest to bar pullup
• Handstående armhävning
• Muscle-up
• Double-unders
• Overhead squat

Saknar man styrkan eller tekniken för att kunna någon av dessa rörelser blir nästa säsong helt inriktad på att klara av detta, så att man når ”entry-level strength” för sporten man vill delta i.

Efter att detta är uppnått så blir i huvudsak träningen inriktad på att kunna höja kapaciteten för att göra dessa övningar. Det här är något som ofta missförstås, eftersom inte bara atleter som har kapacitet att nå Regionals ofta kikar för mycket på de krav som ställs på den senare delen av tävlingen. Och kraven som ställs på regionals eller Games är annorlunda än de som ställs på Open-deltagare. Många tenderar att överdriva tanken på hur tungt dom måste kunna lyfta, vilket för CrossFit oftast inte är relevant annat än för att de i en del fall kan innebära en högre kapacitet (muskeluthållighet, visa på bättre teknisk förmåga osv) men förhållandet mellan högre styrka och högre kapacitet på lägre vikter är helt enkelt inte linjärt. Bara för att man kan marklyfta 200kg betyder det inte med nödvändighet att man kan göra fler snabba repetitioner på 100kg. Och för sporten CrossFit är kapacitet i de lyft och med de vikter som faktiskt kommer på tävlingsdagen det som räknas.

Viktigt för kapacitet är alltså (förutom styrka som såklart spelar en roll, bara inte all roll) andra begränsningar för prestationsförmåga som till exempel

• Andning
• Rörelseeffektivitet/teknisk förmåga
• Psykologiska faktorer
• Återhämtning
• Blodtryck/leverans/valsalva
• Stresshantering/”kan gå dit”

Det här är viktigt att komma ihåg för att inte fastna i en evig loop av back squatrutiner eller en lika evig loop av ”Fran” (ni dra på smilbanden, men oj så vanligt det är) – vi bygger de olika förmågorna så långt vi kan varje säsong. för att sen försöka bygga dom ytterligare nästa. Naturligtvis så gör vi tester för att se vad som är de största begränsande faktorerna för att prioritera dessa. Mer om dessa tester och varför dom kommer just där dom gör under säsongen längre ner, men först en liten snabb genomgång av hur varje enskild ”cykel” av träning ser ut.

Den komfortabla zonen

Slutsatsen är alltså att för den som saknar ”entry level strength” är egentligen inget annat viktigt inför nästa säsong än att skaffa sig denna, och det kommer att få förtur i all annan planering. Är man inte stark nog, eller helt saknar någon annan ”nödvändig” förmåga, så ska man att jobba på det i första hand. Detta får man göra hela säsongen fram tills Open börjar, om det är vad som krävs. Det betyder alltså att den som inte har tillräcklig absolut styrka, eller tillräcklig koordination, för någon av ovanstående bör undvika sådant som stör utvecklingen mot att skaffa sig grundkraven för CrossFit. Enkla regler för vad detta kan vara är dessa

• Anaerob ”syraträning” minskar möjlighet till styrkeökningar
• Träning av färdigheter görs först utan uttröttning

För att ta det enkelt, de som måste bli starkare ska ta det lugnt med pass där man ligger ner på golvet och ser vita elefanter snurra vid taket efter. Och de som övar på att ens kunna utföra gymnastiska förmågor ska inte göra det i ”anaeroba metcons”. Lugnare kondition kan däremot gärna tränas samtidigt som de här förmågorna, men man får vara noga med att komma ihåg vad som är fokus, och att man inte får kompromissa detta. Vi är ju inte ens i ett läge att säkert kunna ”vara med”!

 

Generella riktlinjer för varje enskild cykel av träning

Varje cykel kommer att bestå av fem faser, även om linjerna ibland är olika tydliga mellan dessa.

Ackumuleringsperiod där vi bygger volym (fler repetitioner, lägre vikter)
Intensifieringsperiod där vi bygger intensitet (färre repetitioner, högre vikter)
för-testperiod (en minskning av volym för att förbereda för prestation/test)
Testperiod – vart är vi nu? Tester ska visa på prestation som är relevant för just den här cykeln, se mer nedan
Återhämtning/avlastning – förberedelse inför nästa cykel

Viktigt här är att vi följer just den här ordningen. Intensitet ska läggas på först efter att vi tvingat kroppen att anpassa sig och stärka sig för att hantera rörelserna vi eftersträvar att göra snabbt och hårt senare. Det här är en tanke som återkommer i den övergripande årsplanen.

För varje cykel vi gör sedan gör under säsongen så bygger vi på så att vi når högre volym i ackumulationsperioderna, respektive högre intensitet i intensifieringsperioderna. Hur långa de enskilda cyklerna är beror på en mängd faktorer som utgår ifrån gruppen eller individen som utför dessa, till exempel träningsålder, målbild och möjliga resurser att lägga på träning och återhämtning.

Ordning att bygga förmågor över en säsong

Eftersom vi vill stärka leder, muskler och senor samt att vi måste ”bygga ut” motorn (gäller både styrka och kondition) innan vi ”trimmar den” att kunna köra snabbare, så kommer vi att börja säsongen med långsamma, enklare rörelser och gå mot mer sportspecifika. Kort sagt så innebär det att början av säsongen riktar sig mot styrka, kontroll och teknik med högre volym, och under mindre uttröttning än senare under säsongen. Ju närmare vi kommer open ju mer sportspecifik kommer träningen att vara, och först då kan vi förvänta oss att verkligen se de vinster som vår ”off season” träning har gett på typiska ”openpass”.

Efter uppstartsperioden så kommer vi att testa de absolut mest grundläggande förmågorna – långsam styrka och ha byggt en volym vad gäller konditionsträning. Dessa tester gör vi individuellt eller gruppvis, men senare under säsongen så har vi ett par mer ”standardiserade” tester ämnade att se till att vi gör rätt saker under försäsongen. Ett av dessa tester har de senaste åren varit ”Optathlon” som utförs någon gång under slutet av September eller i Oktober.

Ordningen att bygga förmågor är, som vi tidigare berörde, från långsamt till snabbt. Det betyder att vi för att bli ”snabba” går genom progressionen styrka->styrkesnabbhet->snabbstyrka->snabbhet (men eftersom äkta snabbhet inte är en förmåga som verkligen premieras i CrossFit så går brukar vi aldrig gå ända dit).

Om vi ska översätta det i exempel på rörelser så innebär det något i stil med back squat och bänkpress->front squat och push press->clean & jerk. För ”kondition” så innebär det något i stil med bygg till hög volym lätt rodd->500m roddar på tempo relativt till 2k-tid->”Helen”.

Ett annat sätt att tänka är att placera vår sports specificitet på ”snabbhetsplatsen”, dvs säga slutmålet och sen tänka oss bakåt för vad för förmågor som ska byggas (så här kan man göra med all sport). Det skulle kunna innebära en progression liknande denna: styrketräning och konditionsträning relativt separerat->EMOMs och volymbyggnad för muskeluthållighet->multipla touch and go repetitioner och blandade intervaller->”Openpass”.

Gravt förenklat såklart, men ni förstår poängen.

Därför har vi också anpassat testerna för detta under säsongen och det är här som Optathlon kommer in! Detta för att de tester som görs där visar hur bra förutsättningar vi har för att bygga sportspecificitet (antingen CrossFit eller någon annan relativt generell sport som exempelvis hockey, fotboll eller friidrott).

Enter Optathlon

Optathlon består utav en samling standardiserade tester (även om ett av testerna KAN variera år till år), och man får en totalpoäng på varje gren som kan räknas ihop, på samma sätt som i tiokamp/sjukamp. På detta sätt kan man ganska lätt läsa ut dels om man går framåt mellan varje testning, och dels om några förmågor ligger efter varandra. Optathlon omfattar följande 6 tester, och utförs under en och samma dag i ordningen nedan.

• Max vikt från marken till raka armar
• Trestegshopp från stillastående
• Rodd-repeats
• Okänd cirkel med blandade rörelser (”CrossFit”)
• Kulstötning baklänges
• 3km löpning

De tester som ingår i optathlon omfattar alltså de basala förmågor vi behöver bygga först. Om vi inte har tillräcklig syreupptagning, syreleverans eller cellulär metabol förmåga hur ska vi då kunna göra ”Helen” eller 15.1a snabbare? Det är här 3km löpning tillsammans med rodd-repeats kommer in – dom visar på vårt nuläge vad gäller basal aerob och anaerob prestation, och är viktiga måttstockar på om vi behöver lägga ner ytterligare jobb på ”grundträning” eller om vi är färdiga att lägga på mer ”fyllning på tårtan” i form av det som vi normalt kallar ”CrossFit”.

Vidare så visar de andra testerna på hur bra grundförutsättningar vi har vad gäller snabbstyrka och snabbhet. Alla tester är relativt lätt analyserade och är alltså viktiga för att kunna se dels om vi ökat de förmågor som vi ville öka, dels vilka begränsande faktorer som vi har kvar på en ”djup” nivå. På många sätt är Optathlon vårt viktigaste test, för vi KAN inte trimma motorn mer än det finns hästkrafter i den från början. Den MÅSTE vara tillräckligt stor innan vi börjar lägga på för mycket specificitet.

Liknande tester finns även inom andra idrotter, där ett exempel är Fysprofilen som används av Sveriges olympiska kommitté samt många förbund under riksidrottsförbundet.

Mer specificitet

I slutet på året, eller som senast i början på nästa år så har vi ett test som är ”mer blandat” med olika rörelser (inte lika separerat mellan cykliska rörelser som löpning/rodd/airdyne etc och pullups/armhävningar/wall balls) i samma test. Vi har valt att kalla dessa tester ”decembertester” internt, även om vi gärna gett dom ett namn som till exempel förra året ”Jingle hells”. Dessa tester är svårare att utvärdera ur ett perspektiv om varför en prestation ser ut som den gör, men samtidigt nödvändiga för att se om vi är på väg mot prestation i vår sport. Det ser alltså mer ut som CrossFit Open, men med lite mer kontroll för meningen med testerna är att ha möjlighet att utvärdera och tweaka nästa periods träning.

Dessa tester utförs alltså främst av er, som har CrossFit som mål. Andra klienter med andra mål skulle ha gått vidare mot tester som ser ut mer som just deras målbild och/eller sport.

Ett exempel på ett sådant test är det vi höll för alla våra individuella atleter, samt alla våra gruppatleter i December 2014

• Event 1
  Inom 12 minuter bygg till 1RM i Squat clean samt Front squat
• Event 2 och 3
  Resterande tid till 15 minuter gör AMRAP obrutna Chest-to-bar pullups (Event 2) och sen så många som möjligt resterande tid brutet som du vill (Event 3). Event 2 och 3 poängsattes separat.
• Event 4
  AMRAP 16 minuter
  50 kalorier rodd
  30 snatch@35/20kg
  40 kalorier rodd
  20 snatch@60/35kg
  30 kalorier rodd
  10 snatch@75/45kg
• Event 5
  På tid
  20 Thrusters@45/30kg
  20 burpees
  20 Thrusters

Det ska sägas att vi inte begränsar oss till nödvändigtvis bara ett sådant ”mer specifikt” test per säsong. Till exempel de atleter som har som målbild att kvalificera sig för Regionals, games eller sportspecifika tävlingar utför oftast fler tester som efterliknar det som dom utsätts för under dessa tävlingar. Under alla tester eller ”simuleringar” så provar vi olika sätt att hantera näringsintag, uppvärmningar, strategier och liknande. Detta för att när vi väl kommer till game-time så ska vi redan känna oss trygga med vad som fungerar bäst för varje enskilt atlet eller grupp av atleter.

Go time – CrossFit Games Open

Vad vi alla väntat på – att ha möjlighet att göra ett test som står helt utanför vår kontroll, tillsammans med tusen och åter tusen andra som precis som vi älskar CrossFit. Just okontrollerbarheten är vad som gör sporten både så läskig, så kittlande och så fantastisk. Vidare så testar Open vår förmåga att hantera stressen som den långa perioden och den låga graden av kontroll (även från vår sida) år för år, och kanske får oss att utvecklas som både atleter och som människor.

Vi älskar CrossFit, och försäsongsträningen (vilket alltså bör inkludera teknikträning utan uttröttning, vanlig styrketräning och regelrätt ”konditionsträning”) liksom våra olika tester är ett viktigt medel för att bli så bra på vår sport som möjligt!