Onsdag 2025-04-30

DAG 3 – Uppvärmning:
–Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) och hårda ball slams
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH

A 10 minuter av:
Squat Clean & STOH*
*korta vilor så sikta på att hinna med cirka 10 set

BUY OUT: 2 set Pause Jerk Dip Squat x 15 reps*
*använd ej rack, du ska orka frivända vikten

B 9 min amrap
Valfri kroppsviktspress x 5+ reps – läs mer nedan
Seated Twist x 20-30 sek
Rodd x 10-15 sek av hårda drag

C ”Marinera Mariana”

3 set

På tid
10-15 tunga svingar – fortsätt till 15 om bra klipp och teknik
45 sek amcal på Rodd – på set 2 nå samma antal Cals som på första setet

[time cap – B & C ska hinnas med på 22 minuter – ok att använda 1 set som ”uppvärmning” följt av 2 intensiva set med så mkt vila du hinner med inom time cap]

FINISHER: ”Death Star Delts”
3 min amrap set
Delt raises* x 5-10 reps
*Variera mellanFront-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise

På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna! Inledningsvis så gör ett set omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set. Om en vecka eller två så kommer vilor bli längre och vikterna tyngre, men inledningvis fler set och lägre vikt 🏋️‍♀️

På denna dag vill vi påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean

Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk  ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).