Onsdag 2025-01-15

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A 2 Strikta pressar 3-4 STOH*
*tänk på P ➡️ PP ➡️ PJ ➡️ SJ

BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång x 5 reps + direkt till Amsap häng i ringar efter setet

B 5 min amrap
FLR eller Support
När vila av ovanstående behövs: Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller på golv: ”Superman” med paus 1-2 sek i toppen x submax reps

C ”Laura Long-haul”

5 varv av
10 Utfallsteg (m Goblet hold)
12 2Db/Kb Deadlift
14 Air squats eller Jump Squats
16 Gorilla rows eller 8 1H-rodd / arm
18 1H-svingar eller KB-snatch – valfria handbyten
[time cap 14 min]

FINISHER: ”Enarmade Banditen”
5 min amrap set av
1H OH Hold x 15 sek / sida
När vila av ovanstående behövs: 1H häng i ring* eller Suitcase hold x ca 10-15 sek / sida
*tänk på att du gärna får ha fötterna på golvet som avlastning

Pressen över huvudet denna träningsperiod inleds med en strikt press för att sedan återigen köra STOH (Shoulder To OverHead anyhow), så troligen kommer en strikt press något begränsa vilken vikt du använder samtidigt som du blir starkare med det strikta pressandet 💪

I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.

Tips för FLR och Support här nedan:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/