DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups
2 set
A STOH från rack x 3-4 reps
BUY OUT: (PUM) Pull ups i stång @21×0 x 4-6 reps
B 5 min submax set av
(Tall kneeling) Frontrack eller OH hold med Db/Kb
Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller Jorden runt på golvet
C ”Abrakadraham”
5 varv på tid av
10 Hopprep eller Jump squats
20 (HR) Burpees
30 Gorilla rows*
*finns det inte tillräckligt med vikter så gör en 1H-Gorilla row x 15 / hand och så tar du stöd med andra handen mot tex en bänk eller en KB du inte använder
[time cap 13 min]
FINISHER: ”Static”
5 min submax set av
FLR eller Support
Suitcase Hold eller 1H häng / sida
Under ett par veckor så kör vi STOH (Shoulder To OverHead anyhow) på dessa pass. Antingen en snabbare och mer explosiv som push eller split jerk, eller så en långsammare och mer kontrollerad variant med press eller pushpress.
I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.
Tips för FLR och Support här nedan:
- Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer