DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
Under 15 minuter gör ett set ungefär varje minut – uppvärmningslyft räknas!
A Clean anyhow + Front squat + STOH anyhow.
BUY OUT: Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källaren
B 5 min amrap submaximala set av:
Elephant / Wall Walk eller Valfri kroppsviktspress
[se förslag i texten nedan]
C ”Daniel Doom”
Under 10 minuter gör minst 3 och Max 5 set av:
Med flygande start (när rodden är ledig så starta nästa person i laget):
Buy in: 120/100 m rodd
+
16 1H Db Squat clean Thruster – valfria handbyten
vila tills rodden är ledig igen i ”ditt lag”
[Dela in passets deltagare vid 4 roddar och är ni färre än 4 i laget så helt ok att vila lite extra innan nu börjar nästa varv – och så klart ok att inte köra i samma ordning om någon behöver vila lite mer]
FINISHER: ”Lets Twist Again”
4 set 20 sek amrap – vila 20 sek
KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist – gör du ensidig variant så byt sida varje set
En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅
På denna period så gör vi lite färre reps än senast på skivstångskomplexet och vi vill påminna om att:
1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer