Onsdag 2024-11-13

DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance

2 set av
A 5 x Squat snatch ELLER Snatch anyhow + Overhead squat
[vila 10 sek mellan varje ”varv”, upprepa 5 gånger]

BUY OUT: Benböj med upphöjda hälar @31×0 x 8-10 reps

B 5 min amrap set av
2Db SOTS-press* @21×1 x 4 reps
1H rodd eller Elbows out row x 4 / arm
*mot vägg,, upphöjda hälar eller fristående

C ”Crusty Crister”
7 min amrap
14 Reverse lunge med KB anyhow
14 Db eller KB snatch – valfria handbyten

FINISHER: ”Upset Sit Up”
4 set 30 sek amrap – vila 30 sek
Sit up med vikt, Hängande benlyft eller Reverse sit ups @3011
[totalt 3,5 min]

En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅

Som vanligt så fler reps i början av en ny period och när det gäller tyngdlyftning så understryker det att det är väldigt lätta vikter – jämfört med de tyngre i slutet av träningsperioden – och fokus på teknik och att utmana det djup ni kan behärska. Se det som dynamisk stretch och stabilitetsträning!

Vi fortsätter sedan det temat på B-delen med flera bra kvalitéts set av SOTS-press, välj den variant som funkar för dig och håll dig till den under den avdelade tiden.

Fullt ös på C-delen som vanligt, där du gärna får ta tyngre vikter om du endast fokuserade på teknik på A-delen: Sen så avslutar vi med att stärka bålen lite extra på dagens FINISHER.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).