DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
2 set
A Hang power claen + Power Clean + Squat Clean + Front squat + STOH anyhow.
BUY OUT: Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 12-20 alt ben
B 5 min amrap set av
(Reverse) Elephant walk eller Wall walk med 5 sekunders paus i botten / toppen
C ”Finn Fem Rätt”
5 varv av
8 burpees
12 Goblet squats
16 Svingar
[time cap 6 min]
FINISHER: ”Lets Twist Again”
4 set 20 sek amrap – vila 20 sek
KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist – gör du ensidig variant så byt sida varje set
En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅
På denna period så gör vi lite färre reps än senast på skivstångskomplexet och vi vill påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer