Onsdag 2024-09-11

DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
+ BONUS-övningar i mån av tid, men fokus på A-delen dessa dagar.

TEAM-AVSLUTNING: ”Dagny & Spill”

24 min rullande klocka lag om 2

2 varv av
Inom 4 minuter:
P1: springer 400 m löpning
P2: vilar
[båda ska göra en löpning – som vanligt, ändra sträcka eller ändra till AD / Rodd vid behov – och båda måste vara klara innan ni börjar amrap:en. Är det tid kvar även efter andra löpningen så får P2 också vila 🙂 ]
+
4 min amrap – en jobbar en vilar
P1 1 varv
15 svingar
40 m shuttle run med dunk/kb ELLER 6-8 burpees
P2  vilar
+
4 min amrap – en jobbar en vilar
P1 1 varv
10 air squats eller goblet squats
10 STOH med KB – valfria handbyten
P2 vilar

På Uppsamlingsdagarna denna träningsperiod så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT..BONUS-övningar endast i mån av tid,

Kanske är det så att du efter sommaren saknar rodden? Kanske kan du inte pricka in våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS på onsdagar? Ja då kan du öva på denna dag vilket du då får påminna dagens tränare om. Punkterna för roddövning vi gärna ill att ni över är följande: 

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).