DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010

2 set
A Clean anyhow + 10 reps valfrit fördelat på Frontsquat och Reverse lunge*
*Tex 4 FS 6 Reverse lunge = totalt 10 rep. OBS: Squat clean räknas som en benböj ☝️

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 6-7 reps / ben

B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x 15
2. Enbenta tåhävningar med E-ROM och vikt @31×0 x 10 / ben
3. Dumbbell External Rotation @3010 x 10 reps / arm

C ”Gisela Gasell”

2 set av
6 min amrap
BUY IN: 300 m löpning
+
Amrap
40 m Farmers walk med 2KB / FW-handtag / Vikter med pinch-grip
20 Mountain climbers eller Hopprep*
Burpees eller Burpee Broad-jumps** x 4
*gärna double unders om du kan göra detta.
**lägg ut fler mattor på längd

[totaltid 12 min – ingen vila mellan set, börja direkt med nästa löpning]

På A-delen så får ni välja fördelning av böj och utfall. Kort sagt så kan man säga att om ni är osäkra så gör ungefär dubbla antalet utfallsteg och anpassa vikten efter det. Sedan kan det finnas olika anlendingar till att välja en annan variant av benböj och dessutom använda rack. Då påminner vi om denna progression av övningar

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu. Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, Den tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

En liten ändring är att B-delen är helt tillägnad BONUS-övningarna. Om du är osäker på vad du ska välja så börja med den som står högst upp helt enkelt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).