DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curls
2 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller hantlar @20×0 x 3-8 reps*
A2 Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller maskinen i källaren** x 6-8 reps
*har du gjort detta flera gånger under sommaren så tänk 3-5 reps och är det första tillfället så tänk 7-8 reps
**för att ge mer utmaning på Reverse hyper på bänk så kan en boll nypas fast mellan knäna. I maskinen i källaren görs ”dynamiska” reps med sving, gör gärna 10-15 reps
2 set
B1 (PUM) Pull ups @40A0 eller @40×0 – på cirka 5 minuter, ackumulera 10 reps
B2 Dra släde sidledes x 15-20 m / sida**
*Alltså en rep ca var 30e sekund i snitt. Har du valt en ”för lätt” variant så ta en längre paus vid 90° i armbågsleden på väg ned under set 2
**Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Adduktorplankor på golv eller bänk alltid en bra ersättning. Var noga med att det är en smärtfri variant!
C ”Denise”
10 amrap – I lag om två – en jobbar, en vilar
20 HR-Burpees
20 Slam ball thrusters (med släpp) eller med viktskiva
20 Reverse lunge eller switch lunges
På minut 0-3-6-9 gör 20 synkade svingar*
*målbild med övning, det är ok om ni kommer ur takt 🙂
Vi fortsätter i uppvärmning och A-delen med övningar vi gjort hela året. Helst har pull up idag fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten. MEN om du vill göra koncentriska pull ups så är det fortfarande långsamt ned du ska sänka dig 💪
På B-delen så fortsätter vi sommartemat med släde och här i sidled. Skulle det regna så funkar Adduktorplankor utmärkt!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer