DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)
2 set
A1 Off set Single Leg Deadlift med 1Kb/Db eller Skivstång @2010 x 6-8 reps / ben
A2 Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 8-14
A3 Side bend eller Dynamisk Sidoplanka* x 8-14 reps / sida
*en dynamisk sidoplanka kan så klart viktas genom att du håller i en viktskiva över höften
2 set
B1 Farmers walk x 20 m med ett till marklyft var 5e meter*
B2 (PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips x 2-6
ELLER
Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️ Pike Push ups➡️ HSPU x 2-6 reps – ökad ROM vid behov
*Alltså totalt 4 marklyft per 20 m farmers walk och i händelse av regn och / eller ni vill vara inne så kör 5 meter och fler varv. Trap bar Walk om inte Kb/Db räcker
**Armhävningar och dips kan så klart viktas och har du gjort dessa flera gånger tidigare denna sommar så tänk 2-3 reps och om detta är nytt för dig så tänk 5-6 reps
C ”Elin”
2 varv under totalt 16 minuter av
2 min amrap: Kroppsviktspress – gör en lättare variant än vad du gjorde under B2, gör inte fler än 5 reps i rad
[om du är slut efter alla pressar tidigare i passet eller efter första varvet så gör istället HR-burpees]
+
2 min amrap: Svingar*
+
2 min amrap: Benböj på kil eller med viktskiva under hälen – fokus på att smörja hela rörelseomfånget @30×0
[det går bra att istället göra Reverse lunge (med FR-hold, valfria sidobyten) ELLER Utfall rakt fram m Goblet hold, antingen från början eller varv 2]
+
2 min amrap: Svingar*
*valfritt att ersätta svingar med submax reps av Kippade pull ups varje på en eller flera av amraps. Glöm inte att Smartsledge – ställningen som står ute på bakgården – går att använda om du viktar ned med cirka 60-80 kg
[totalt 16 min]
På sommarperiodens höftböjardag så kommer vi fokusera på att första fokusera på de enbenta övningarna samt överkropp innan vi kör lite tyngre Farmers walk som du paras med en kroppsviktspress. Dessa ska ses som en del av vilan innan ditt nästa FW-set som då gärna får vara riktigt tungt när du gör dina 2 arbetsset.
Ett par ord om Bench pull over: du ligger vinkelrätt på bänken – vi har två i containern! – så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använde latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.
Denna dag så kommer vi också ge stort utrymme för att experimentera på metcon-delen, viktigt att du hittar den nivå som passar just dig och då ska du bolla med dagens tränare om du är osöker på var du ska börja. När det gäller ”metcons” så är en bra riktlinje att det är en något lättare variant.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer