Onsdag 2024-07-03

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall Kneeling Pallof press, lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A1 2Db/KB STOH eller med Säck / Stock / Ok @20×1 x 5-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x 7-9 reps*
A3 Jefferson curl med eller utan vikt (stå på en viktplatta eller två vid behov) x 9-12 reps
*ackumulera gärna i set om 3-4 reps om du vill nå det övre antalet med lite mer belastning

2 set
B Putta släde x 15+15 m*
*Vänd efter ca 15 m och tuffa på tillbaka på en gång! Om det skulle regna mycket och plötsligt så gör istället 20-25 reps obrutna och tunga KB-svingar eller 20-25 sek rodd.

C ”Roaring Aurora”

18 min av:

9 min amrap
2Db/Kb Front rack eller Goblet squat x 6
2Db/Kb Snatch eller 2Kb svingar eller höga svingar x 8 reps
2Db/Kb Seesaw press @2020 x 10 reps
+
9 min amrap
Armhävning* eller HR-Burpees x 6
Air squats x 8
Reverse lunges eller Switch lunges x 10
*i vinkel mot däck som alternativ för lättare variant ELLER (Ring) Dips som alternativ för svårare variant
[första halvan har mer styrkefokus, andra halvan högre tempo med konditionsfokus]

Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).