DAG 5 – Uppvärmning:
Jorden runt, Scapula push ups, några lättare snedbänk och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas (se progression i texten nedan nedan)

2 set
A1 Bänkpress med skivstång eller hantlar @20×0, 3-5 reps
A2 Zottman Curl @3010 x 8-12 reps

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Reverse hyper på bänk eller maskinen i källaren* x 8-12 reps
(PUM) Pull ups @40A0 – 3 varianter från svår till lättare x 3 reps på varje, exempel:
1. PUM pull ups assisterat upp, excentriskt ned – Excentriska i ringar med start i topp- Ringrodd, assisterat upp
2 Excentriska i ringar med vikt med start i topp – Excentriska i ringar utan vikt med start i topp – Ringrodd med viktväst, assisterat upp

2 set
B1 Adduktorplankor på golv eller bänk, var noga med att det är en smärtfri variant x amsap
B2 BONUS-övningar

C ”Eskil”

I lag om 2 gör:

3 min amrap – en jobbar en vilar
16-26 slam ball thrusters (med släpp) eller med viktskiva
16 burpees
+
3 min amrap – en jobbar en vilar
16-26 reverse lunges (med slam ball eller annan vikt anyhow)*
*rep-antal beroende på vikt på slam ball, viktskiva 15-20 kg funkar om många vill ha den vikten
16 sit ups (med vikt på raka armar)

vila 1 min

3 min av
90 sek amrap synkade svingar
+
90 sek amrap synkade mountain climbers
ELLER
Båda springer 200-300 m tillsammans*
*dvs 90 sek amrap svingar + löpning istället för MC

[totaltid 11 min]

BONUS-övningar
1. Hänga i stång (med hjälp av PUM) – 90 grader i armbågsleden x amsap
2. Delt raises @2010: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.

A-delens pull ups har fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten.

På B-delen så fortsätter vi med Reverse hyper för att sedan bolla BONUS-övningar. Enbent styrka övar vi i uppvärmningen, men efter behov går det att göra senare i passet under denna del, men vi skriver inte ut det i passet ovan under denna period. Förslag på progression på detta är:

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).