DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)
2 set
A 2 Marklyft + Farmers walk x 5-8 m obrutet
ELLER
2 Marklyft + Rumänska Marklyft @30×0 x 2-4 reps
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Off set Single Leg Deadlift med 1Kb/Db @2010 x 4-8 reps / ben – gör dessa först sedan:
Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 10-20
2 set
B1 (PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips x 2-5
ELLER
Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️ Pike Push ups ➡️ ELLER Dips x 2-5
B2 BONUS-övningar
C ”Bobbo KB”
15 min amrap
3 1H-thruster + 2 STOH + 1 windmill / hand
6 HR-Burpees
9 Goblet squats
12 Reverse lunge (med FR-hold, valfria sidobyten)
BONUS-övningar
1. Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x submax reps / sida
2. Benböj på kil, gärna utan vikt, fokus på att smörja hela rörelseomfånget @31×1 x submax
3. Kip-övning – svårare variant än i uppvärmningen
Så ofta vi kan i början av denna period så kommer vi ge möjligheten till tyngre Farmers walk. Om det inte går eller önskas så går det alltid att göra RDL istället. Avslut med enbent höftböjning och fokuserad träning för lats med Bench pull over. På den senare så ligger vinkelrätt på bänken – vi har två i containern! – så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använde latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.
På B-delen så är fokus press med kroppsvikt där du du antingen gör en variant mer horisontel eller vertikal. Är du osäker så välj en horisontal-variant där en klassisk armhävning är det första steget.
Redan i uppvärmningen så gavs ett kortare tillfälle till att öva kip, men det kan du bygga vidare på som BONUS-övning. Nedan är ett par punkter att tänka på:
- Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer