Onsdag 2024-03-06

DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)

2 set
A Deadlift + Hang Power clean + Power clean + STOH* + Front squat + 2 Frontracakade Reverse lunge
*tränade du igår så är det ok att skippa STOH

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Seated Twist, KB-Woodchop eller Plate Twist x 10 reps / sida eller 20 reps alt sida*
*från svåraste till lättaste teknik, så välj den som känns enklast till att börja med för att kommande veckor testa andra varianter

2 set
B1 Elephant walk eller Handstående-övning x 3 reps, stanna submax i ytterläge – se progression nedan
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

OBS: idag så kan ni köra med 1KB ELLER skivstång, så gör en inventering i början av passet för att se om det behövs 2 Heat. Vikt på skivstång baserat på hur det kändes i A-delen
VALFRITT: om det blir 2 Heat så varför inte öva med att den som väntar är domare? Se till att det blir extra bra repetitioner och bra övning för eventuella tävlingar framöver!

BONUS-övningar
1. Patrick Step (med goblet hold) @30×0 x 4-6 reps / ben eller 12-18 reps / ben antalet men med lite högre tempo och igen extravikt
2. Delt raises @2010 x 15-20 reps – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.

På A-delen har vi ett skivstångskomplex och som är vanligt i början av en träningsperiod så har vi en lite högre volym. Om du använder skivstång i avslutande del så använd ungefär 50-70% av tyngsta vikten på A som riktlinje.

OBS: Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan.

Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR. Samma sak gäller handstående, då är det ett bra tips att öva lite innan eller efter passet om det är prioriterat för dig. Men under denna träningsperiod så kommer vi ha med det som B-del. Är det läskigt eller för tungt att vara upp och ned så gör den variant som passar helt enkelt! Här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).